Skrifpúltið

Mynd: https://lighthouseguild.org/ Stundum leik ég mér að því að spyrja spjallmenni út í æfingar, æfingaplön og mataræði. Ég ætla ekki að segja að þetta sé fullkomið en það er svo mikið betra að nota þetta heldur en að leita sjálfur á netinu. Maður getur afmarkað og mótað spurningarnar svo nákvæmlega og svo getur maður leitt spjallmennið áfram í samtalinu. Kannski var maður ekki nægilega skýr til að byrja með og þá fyllir maður bara í eyðurnar og fær uppfært svar. Þetta er eins og að tala við einhvern. Í dag á ég 2 klst. endurance æfingu og ég er búinn að ákveða að éta bara banana til að komast í gegnum hana. Ég bað því vin minn um að setja upp plan (fueling strategy) fyrir æfinguna. Spurning:   "I'm 64 kg and my FTP is 260. I'm taking a two hour endurance ride today @170 watts. I want to fuel my ride only with banana's. Can you set up a fueling strategy for me and include fluids?" Svar: Certainly! Fueling for a two-hour endurance ride at 170 watts requires a bala

Mér finnst þetta pínu kúl en myndi aldrei púlla neitt svona. Í gær var hvíldardagur hjá mér og það var eins gott. Ég var gjörsamlega bugaður þegar ég kom heim úr vinnu og langaði mest að fara að sofa. En það var víst enginn tími til þess þar sem börnin voru komin til mín og ég setti allt á fullt. Versla, ganga frá, þvo þvott, elda, fara á bókasafn, sækja í fimleika og allt þetta venjulega.  Ég er þokkalegur í dag en er samt með smá kvef og pirring í hálsi. Síðasta vika var stór og ég er enn að vinna úr henni. Fyrsta æfing þessarar viku er í dag og hún mun alveg taka í; 30/30´s (2x10) sprettir með allt í botni. Sama æfing og fyrir viku nema með auka-setti af 30/30. Nú styttist í Kanarí og eitt af því sem maður hefur velt fyrir sér er hvort maður eigi að fá sér húðflúr? Auðvitað er þetta eitthvað sem maður hefur hugsað um síðan maður var unglingur en hlutirnir hafa breyst. Kannski er það lummó, en eitt af því sem fælir mig frá þessu er að allir eru komnir með húðflúr. Ég hef tilhneygingu

Enn ein græn vika hjá mér á Training Peaks. Síðasta vika hjá mér er held ég örugglega lengsta vikan í klukkutímum talið sem ég hef tekið eftir að ég byrjaði í þjálfun hjá Ingvari. Það var alltaf stefnan hjá mér að ná nokkrum svona vikum en það hefur verið meira en að segja það að láta það verða að veruleika með allt sem er í gangi. Og svo er maður fjandakornið kominn á limmið með að fá nóg af innihjólreiðum þegar maður tekur rúmlega 2 klukkutíma á dag sex daga í röð. Þessi vika var 13:46 klst. Ég held áfram að ná grænum æfingum og síðan ég byrjað í október hef ég aldrei misst úr æfingu og ég hef alltaf neglt þær skv. plani. Það er í rauninni alveg fáránleg staðreynd og það hlýtur að koma að því að ég verði lasinn. En ég kem ágætlega út úr þessari síðustu viku þó ég finni náttúrulega smá þreytu í lærunum- en til þess er leikurinn gerður. Og svo er ég með smá pirring í hálsi og kvef. Það gerist líka oftast þegar ég er búinn að taka svona vel á því. Þá er ónæmiskerfið veikt og tekur smá t

Hér fyrir ofan má sjá hvað ég át á æfingunni í gær og hvernig því ber saman við viðmið um kolvetna- og orkuneyslu á æfingum. Efst er hvað ég lét ofan í mig þessar 3 klst. (utan við vatn) og hvernig það kom út miðað við viðmið (breytileg eftir einstaklingum). Ég negldi kolvetnin þokkalega og var 22 gr yfir ef ég miða við 45 gr/klst. Ég var hinsvegar 585 ckal undir viðmiði miðað við 500 cal/klst og 886 undir þeim 1801 kcal sem ég brenndi skv. Strava. Eftir 3 tíma túrinn í gær fór ég að spá í hvort ég hafi verið að úða í mig óþarflega mikilli orku á hjólinu? Ég fann það reyndar þegar ég var að byrja að ég var ekkert sérstaklega vel hlaðinn fyrir æfinguna. Mér fannst ég þurfa að fylla á tankinn og úðaði í mig öllu sem ég setti í gluggann (jafnt og þétt). Fyrir stórar æfingar skiptir máli hvað maður át í síðustu stóru máltíðinni fyrir æfingu. Í gær át ég saltkjöt og baunir í hádeginu sem er ekki alveg ídeal fyrir svona átök- þó baunir, kartöflur og rófur séu náttúrulega kolvetnarík fæða. Wh

Nesti fyrir 3 tíma Z2 endurance æfingu. Æfingar ganga vel þrátt fyrir mikið álag í vinnunni. Í gær tók ég helvíti skemmtilega 30/30 anaerobic- sem þýðir 30 sekúndu sprettir með 30 sekúndna hvíld á milli, endurtekið 10x. Fyrir og eftir sprettina tók ég endurance og því var æfingin 1,5 klst. Vöttin í sprettunum voru reyndar frekar lág, þannig að þetta var í rauninni ekkert mál. 3 klst. endurance æfing sem ég tók eftir vinnu í dag. Í dag var aðeins stærri pakki hjá mér, 3 klst. endurance æfing á zone 2. Ég var s.s. ekkert slappur en það vantaði samt allt "snapp" í lappirnar á mér. Í byrjun reyndi ég að halda uppi sæmilega hröðum snúningi (90 rpm) en var ekki að meika það. Fannst ég þurfa að vera að hugsa of mikið um hvað ég var að gera. Þá  gíraði ég niður um einn gír og var að lulla á 80 snúningum og ca. 180 vöttum út tímann. Þetta tók alveg í og ég var ekki alveg að nenna þessu. En þetta hafðist á endanum og ekkert eðlilega gott að henda sér í bað og fá sér einn espresso. Eins

Við börnin fórum að heimsækja Egil frænda á öskudaginn. Ég og Brynleifur erum of gamlir til að taka þátt í þessu en Dagbjört var seniorita og Egill dádýr. Ég kem vel undan síðustu viku þrátt fyrir þessi tvö test sem ég fór í. Kannski þjösnaðist ég bara ekki nóg á mér? Ég er allavega ekki með strengi og mér líður vel í líkamanum. Þar sem þessi vika er barnlaus stakk ég upp á við Ingvar að hafa vikuna frekar svera og hann tók mig á orðinu. Mánudagur: Frí Þriðjudagur: 1:29 klst. Anaerobic 30/30 Miðvikudagur: 3:00 klst. endurance Fimmtudagur: 1:29 klst. Anaerobic (5x1mín) Föstudagur: 1:30 klst. recovery Laugardagur: 3:09 klst. tempo (3x15mín) Sunnudagur: 3:00 klst. endurance Samtals: 13:37 klst. Mér líst vel á þetta og við höldum áfram að leggja inn á bankann! Það er eins gott að næra sig vel þessa vikuna.

Minn staður þessa dagana. Þá er þessi "test" vika að baki og ég er bara þokkalega ánægður með niðurstöðuna. Auðvitað vill maður alltaf sjá meira en ég bætti mig þó bæði í 5- og 20 mínútna afli.  Ætli ég flokkist ekki sem "punchy" hjólari og því er 5 mínútna effort minn tebolli. Þar er ég í 5,3 w/kg- sem setur mig í Cat 2 - eða "Very Good" eins og það er flokkað. Þar fyrir ofan kemur Exellent, Exeptional og að lokum World Class. Stefni að því að komast upp í Cat 1 í sumar. 20 mínútna FTP test frá því í morgun. Í dag tók ég svo 20 mínútna testið sem er hinn gullni standard fyrir það hversu sterkur maður er. Niðurstaðan gefur manni FTP gildið- mat á styrkleika og mesta afl sem maður getur haldið í 1 klst. Testið samanstendur af upphitun, síðan 1 x 4mín á VO2max, svo hvíld og að lokum 20 mínútur "all out". Þegar því er lokið tekur maður 95% af meðalvöttunum fyrir þessar 20 mínútur og fær út FTP gildið (Functional Threshold Power). Ég ákvað að leggja

Í El Médono á Tenerife í fyrravetur. Fínt að minna sig á að það styttist í sólina. Ég er að ganga í gegnum tímabil í lífinu þar sem ég kem sjálfum mér sífellt á óvart. Verkefnin sem ég stend frammi fyrir líta stundum út fyrir að vera óleysanleg, ég fæ skítkast og er undir stöðugu áreiti og álagi. Ég er í vinnunni allan sólahringinn í hausnum. Líka á næturnar. En ég veit að þetta mun taka enda og ég geri mitt besta. Og svo ég sé ekki of neikvæður þá koma bjartir kaflar inn á milli flesta daga. Jákvæðari samskipti og jafnvel hrós. Þegar ég steig af hjólinu í dag eftir rólegan klukkutíma fattaði ég að ég var ekki búinn að hugsa um vinnuna í eina millisekúndu allan tímann. Frí fyrir hausinn. Gott fyrir líkamann. Ég held að æfingarnar séu að koma mér í gegnum þetta og ég held áfram að bæta mig þrátt fyrir allt. Ég bogna kannski eitthvað en ég brotna ekki.

5 mínútna kaflinn í VO2max testinu sem ég tók í dag. Ingvar vildi skella á mig testum í þessari viku- bæði 5 mín VO2 max testi (í dag) og svo 20 mín FTP testi (sunnudag). Þar sem ég er nálægt andlegri bugun eftir hvern einasta vinnudag þessar vikurnar var ég ekki viss um hvort þetta væri sniðugt en lét svo slag standa. Ég hugsaði þetta þannig að á móti þá væru þetta færri klukkutímar og auðveldari vika með börnin. Í dag tók ég 5 mínútna testið og var reynslunni ríkari eftir alveg glataða tilraun síðast sem ég klúðraði. Fyrsta svona testið tók ég í október og var þá í 310 vöttum, það næsta kom í nóvember og skilaði mér 216 vöttum en núna gerði ég gott betur og var í 337 vöttum sem gera 5,2 w/kg sem er þokkalega gott og á pari við það besta sem ég hef gert úti þar sem ég er alltaf að "vatta" miklu meira. Í ljósi aðstæðna og hvernig mér leið fyrir testið þá er ég bara sáttur. Bæting um 21 vött er fínt. Eins og  sést á grafinu fyrir ofan þá byrjaði ég að sleika 350 vöttin en fór

Brynleifur á brettamóti í Hlíðarfjalli Sunnudagur, kl. 10:00. Ég sit í sófanum, nýbúinn með 2 brauðsneiðar og risabolla af kaffi. Er að reyna að koma mér af stað í síðustu æfingu vikunnar sem er 3 klst. endurance. Ég lá í rúminu til klukkan níu í morgun en eins og síðustu vikur var ég vaknaður fyrr og kominn með hausinn á kaf í verkefni í vinnunni. Það verkefni er búið að reynast mér erfitt og næsta vika verður undirlögð af því líka. Hluti af æfingunni í gær sem var sennilega erfiðasta einstaka æfing sem ég hef tekið. Í gær tók ég æfingu sem kallast sprint-over/under. Þar fór ég í 30 sek spretti og tók svo 3 mínútur rétt undir threhsold, endurtekið 2x5. Tilgangurinn er að hlaða upp mjólkursýru (laktat) í sprettunum og reyna svo að fá líkamann til að ná að vinna úr henni undir álagi. Þetta var alveg suddaleg æfing og þó krafturinn hafi verið farinn að dvína í sprettunum, þá var ég bara nokkuð ánægður með þetta. Eftir æfinguna í gær fór ég svo upp í fjall og fylgdist með Brynleifi á bret

Á ferðinni í gegnum Grandilla de Abona á Tene í fyrra. Við Harpa vorum búin að fara fram og aftur varðandi hvort við ættum að skella okkur til útlanda í vetur. Ég var búinn að draga lappirnar með að taka ákvörðun og var ekki nægilega spenntur. Hluti af ástæðunni var að ekki er lengur í boði að fara frá Akureyri og allt umstangið varðandi gistingu í Keflavík og þessa aukadaga sem það kostar að fara þaðan voru að draga úr manni. En eftir þetta hrikalega álag sem hefur verið á manni í vinnunni upp á síðkastið þá bara gat ég ekki hugsað mér að hanga hérna í sama umhverfi í kulda og trekki í allan vetur. Ég er gjörsamlega að vera útúr steiktur og þarf frí. Í gær bókaði ég því ferð fyrir okkur Hörpu til Kanarí í mars. Ástæðan fyrir því að við völdum Kanarí en ekki Tene er einfaldlega sú að þeir hjólarar sem maður hefur talað við og hafa prufað hvoru tveggja mæla frekar með Kanarí. Fjölbreyttara leiðarval og minni umferð er það helsta sem maður hefur heyrt. Þar að auki var Tene að verða uppbó

Recovery biti eftir þriggja tíma endurance æfingu. Jæja þá er enn ein skrautleg vikan búin og ég stend ennþá í lappirnar. Börnin eru búin að vera lasin (Dagbjört sárlasin) og eins og oft áður hélt ég að ég væri að fara sömu leið. Ég var farinn að finna fyrir einhverjum einkennum um miðja viku en varð aldrei það slappur að ég treysti mér ekki til að allavega byrja að hjóla og sjá til hvernig færi. Síðustu vikur á Strava og þar af ein hvíldarvika. Fínn stöðuleiki. En þetta endaði allt vel, allar æfingar grænar og ég var alltaf yfir TSS skorinu sem ég átti að skila. Vikan var blanda af endurance, þröskuldi, steady state og einni krefjandi over/under. Endurance æfing dagsins var þrír tímar á Zone 2. Over/under æfingin var í gær (laugardag) og ég var því ekki alveg viss um hvernig ég yrði gíraður í langa endurance æfingu í morgun. En það er skemmst frá því að segja að ég var alveg drullu öflugur og hef aldrei haft meira á tilfinningunni en að Ingvar sé að gera eitthvað rétt. Hér fyrir ofan