Skrifpúltið

Gripurinn kominn í töskuna. Í gær ákvað ég að vinna mér í haginn og pakka hjólinu mínu fyrir ferðina til Tenerife með góðri aðstoð frá Hörpu.. Ég byrjaði á því að þrífa hjólið og setja sealant í dekkin (fljótandi vökvi sem kemur í stað slöngu). Næsta skref var svo að rífa hjólið í sundur, taka af stýri og pedala og reyna að verja það fyrir hugsanlegu hnjaski með einagrun og plasti. Þegar maður er kominn á svona dýrt hjól er maður með í maganum fyrir svona ferðalög og verður bara að vona að það verði farið vel með þetta. Carbon-stell þurfa ekki mikið högg til að hrökkva í sundur. Listinn eins og hann er í dag. Sól, sumar og engir ullarsokkar. Næst á dagskrá var svo að grafa upp listann yfir hvað maður þarf að taka með sér og ég læt hann fylgja með hér að gamni. Ég á eftir að rýna hann betur og væntanlega bæta við hann hinu og þessu. Þetta sleppur vonandi í töskuna.

Býsna stöðug löng æfing; cadence 84, hjartsláttur 124 og power 164w. Ég fór 108 km á 03:01 klst og steig aldrei af hjólinu. Ég var ekki viss í gær hvort ég yrði vel upplagður í langa æfingu í dag. Var með smá þreytu í löppunum í gær en leið sæmilega þegar ég vaknaði í morgun. Ég fékk mér því einn veglegan bolla af kaffi og settist svo á hjólið klukkan 09:00. Mér leið strax vel og var að skila fínni vinnu á frekar lágum hjartslætti. Það var freistandi á köflum að fara að gefa í en ég náði að hemja mig. Á meðan á þessu stóð át ég 3 banana, slatta af döðlum og 2 muffins. Mörgum finnst það sjálfsagt alger sturlun að taka svona langar æfingar inni og halda eflaust að maður sé bilaður. Harpa lýsti sinni fyrstu 3 klst æfingu inni sem "mannskemmandi". Hræðilegt sagði hún. En ég díla ágætlega við þetta þó ég ætli ekki að reyna að ljúga því að ég njóti þess allan tímann. En ég hef náð að venjast þessu furðuvel og er með nokkur trix sem ég nota: Það skiptir máli að gíra sig vel upp í þe

Low cadence æfing til að auka styrk í löppunum. Þegar vöttin aukast hægir maður pedalsnúning úr ca. 85 niður í 50-60 snúninga á mínútu.  Vegna rafmagnsleysis í gær þurfti ég að hræra í æfingunum mínum og byrja þessa 4 daga æfingablokk á langri æfingu á miðvikudag (2,5 klst) en svo taka low cadence (hægur pedalsnúningur) sem flokkast sem intensity æfing. Yfirleitt er best að byrja nýja æfingablokk á æfingum með mikilli ákefð og enda þær frekar á löngum æfingum á minna efforti. Þannig tryggir maður best að maður sé að ná að negla intensity æfinguna til að fá sem mest út úr henni. Ég hafði s.s. ekki miklar áhyggjur af þessu þar sem ég er ennþá í grunnþjálfun og æfingarnar ekki mjög erfiðar. En ég fann alveg fyrir þessu í gær og langa "auðvelda" æfingin sat aðeins í mér. En ég kláraði þetta með bravour og passaði mig að éta vel á eftir og hvíla lappirnar fyrir framan imbann. Í dag eru lappirnar svona þokkalegar þó ég finni fyrir þreytu en ég held plani, fer í ræktina á eftir að t

Mitt annað heimili þessa dagana. Ég sit í vinnunni og er búinn að stimpla mig út. Ástæðan er sú að það er rafmagnslaust í hluta Lundarhverfis og ég hef því ekkert að gera heima alveg strax. Rafmagnið kemur klukkan 17:15 og þá þarf ég að taka 1,5 klst æfingu. Síðan eldar maður sér bara eitthvað þokkalega hollt og leggst svo með tærnar upp í loft. Harpa er að vinna til klukkan 23:00 og þá fer ég yfir til hennar. Eins og venjulega hef ég ekki hugmynd um hvað ég ætla að éta en freista þess að finna eitthvað af viti í Nettó á leiðinni heim. Ég át salat og kjúkling í hádeginu og er búinn að éta fisk þrisvar í þessari viku sem er óvenju vel gert.  Í gær tók ég 2,5 klst æfingu á lágum vöttum og verð að viðurkenna að tíminn var óvenju lengi að líða. En það er s.s. ágætis núvitundaræfing að sitja svona lengi, hlusta á góða tónlist og tæma hugann. Ég var í nýju Pedla buxunum sem ég var að kaupa og maður fann ótrúlegan mun á púðanum. En ég á samt ennþá erfitt með að sitja svona lengi og þarf allta

Alba Optics frá www.pedal.is Eftir góða viku í Reykjavík þar sem við náðum miklum árangri í stórum verkefnum, fór að síga á ógæfuhliðina hjá mér í vinnunni. Ókláruð erfið verkefni sem maður þurfti að dusta rykið af reynast erfið og maður sér ekki alveg fram úr hlutunum. Þetta veldur mér vanlíðan og hrikalegu eyrðarleysi. Það miklu að ég þarf að beita mig hörðu bara til að vera að gera eitthvað. Fara í gegnum pósthólfið og hreinsa upp póst sem maður hummaði fram af sér, klára tímaskráningu eða jafnvel bara potast í einhverju sem þolir bið. Aldrei gera ekki neitt. Aldrei gefast upp. Á sínum tíma þegar ég krassaði í vinnunni þá gafst ég upp. Ég hafði ekki reynsluna og þekkinguna til að glíma við ástandið. Ég sá ekki fram úr hlutunum. Sat bara frosinn við tölvuna og gat ekki gert nokkurn skapaðan hlut. Það var ekki skemmtileg upplifun. Um daginn bauðst mér markþjálfun hérna í vinnunni og ég þáði nokkra tíma. Ég hef haft fordóma gagnvart þessu fyrirbæri en það kom að miklu leiti til af vanþ

Harpa á Rub23. Harpa var að vinna á konudaginn og ég náði því ekki alveg að stjana jafn mikið við hana og ég hefði viljað. Ég bauð henni því út að borða á Rub23 í gærkvöldi og svo skelltum við okkur í Skógarböðin. Rub stóð undir væntingum eins og venjulega. Ég fékk mér bleikju sem var alveg afbragð og Harpa fékk sér grænmetisrétt sem var mjög góður. Þetta var fyrsta ferðin mín í Skógarböðin og ég verð að segja að það fór langt fram úr mínum væntingum. Hönnunin, staðsetningin og lýsingin upp á 10. Það var fallegt stjörnubjart kvöld og það vantaði bara norðurljós til að toppa þetta.  Annars gengur lífið bara sinn vanagang. Börnin komin út til Tenerife með mömmu sinni og ég hef því nógan tíma til að dunda í æfingum og skipulagi fyrir mína Tenerife ferð. Það er meira en nóg að gera í vinnunni en sem betur fer ganga flest verkefni þokkalega þessa stundina. Ég ætla að taka frí frá æfingum í dag og við Harpa ætluð að prufa að pakka hjólinu hennar í nýju töskuna. Síðan ætlum við að fara til Ha

Vikan á Training Peaks. Ég kom heim klukkan 19:30 á föstudaginn eftir erilsama viku í Reykjavík. Ég var straðráðinn í að taka æfingu um leið og ég kæmi heim en að lokum ákvað ég frekar að fara og hitta börnin áður en þau fara til Tenerife. Ég var búinn að ná 2 góðum dögum í æfingum í Reykjavík og sá ekki að þetta væri neitt "make or brake" fyrir mig og var hvort sem er útkeyrður eftir vikuna. Í gær tók ég 2 klst endurance æfingu sem gekk bara vel og svo átti ég 3 klst endurance æfingu í dag (sunnudag). Síðari æfingin breyttist reyndar í eitthvað allt annað og var mikið erfiðari en ég ætlaði mér. Ég var í hæðóttri braut og endaði með því að vera mikið standandi upp brekkurnar í tempo/threshold og var ágætlega búinn á því á eftir. En það var s.s. ágætt að koma sér aðeins í gírinn fyrir brekkurnar á Tene. Ég bauð börnunum upp á ís á föstudaginn. Mikið á ég eftir að sakna þeirra næstu 10 daga. Vikan endaði því ljómandi vel þrátt fyrir að maður hafi verið að heiman. Það er alltaf

VO2 Max úr Garmin. Garmin getur reiknað VO2 Max út frá hraða (hlaup, hjól etc) og hjartslætti með 95% öryggi. Ef maður hjólar í allavega 15 mínútur á 70% af hámarkspúls er líklegt að maður fái nokkuð góða mælingu. Eftir því sem æfingum fjölgar, eykst nákvæmnin (meiri gögn). Útkoman fer nálægt því að gefa sömu niðurstöðu og mæling á rannsóknarsofu með skekkjumörk upp á 3.5ml/kg/min (1 MET). Í mínu tilfelli er ég á bilinu 50 til 74,2 í VO2 Max- líklegast mitt þar á milli, sem er mjög gott.  Ég hef verið rokkandi frá 59 og upp í 62 síðan ég fékk Garmin tölvuna í fyrra og hef verið að reyna að sjá eitthvað munstur í þessu. Í síðustu viku hoppaði ég úr 60 í 62 eftir langa endurance æfingu en veit ekki hvort það var bara tilviljun. Ef ég fer að halda mér í 62 eða fer jafnvel hærra, þá þýðir það að ég er að komast í betra form og þess vegna hef ég gaman að fylgjast með þessu. En hvað er VO2 Max? VO2 Max segir hversu vel hjartað og æðarnar geta komið blóði (súrefni) til vöðvanna. Það mælir hám

Vikan á Training Peaks. Sit uppi í rúmi og fæ mér síðasta bolla dagsins rétt fyrir flug. Veðrið á reyndar að vera að versna fyrir sunnan þannig að ég er orðinn pínu stressaður. Ef það klikkar verð ég að redda mér bílaleigubíl á eftir og bruna í kvöld og nótt. Ég er að fara að stýra vinnustofu sem verður alla vikuna. Búinn að vera að vinna að þessu í nokkra mánuði. Þar sem ég kemst ekki á hjólið næstu daga ákvað ég að loka vikunni með trukki og tók helvíti erfiða æfingu þar sem ég keyrði í spretti og tæmdi allt úr fótunum. Líður samt alveg prýðilega vel en það verður ágætt að hvíla í 2 daga. Eftir það skelli ég mér í ræktina fyrir sunnan og fer á bretti og/eða hjól. Síðan að lyfta eitthvað.  Er að verða of seinna þannig ég kvitta bara í bili.....  d

Æfing dagsins, 3 klst og 10 mínútur. Meðalhjartsláttur 122. Bleik lína er vött, rautt er hjartsláttur og gula er snúningur (cadence). Ég ákvað að lengja um 25 mínútur frá síðustu löngu æfingu og skrúfaði því niður um 10 vött þar sem hjartslátturinn síðast var farinn að leka upp í tempo í lokin. Ég var í 155 w í dag og fljótlega náði púlsinn jafnvægi í tæplega 120. Eftir 2 tíma þutfti ég að fara að pissa og eftir það reis hjartslátturinn töluvert (sem er sennilega bara tilviljun) en fór samt sjaldan upp í tempo (10 mínútur í heildina). Ég hugsa að ég haldi mig við 155 vött í næstu löngu æfingu en lengi þess í stað um 10-15 mínútur. En æfingin var s.s. mjög góð þó það sé að sjálfsögðu mjög krefjandi að sitja á hjólinu í meira en 3 klst. Til að gera það bærilegra hægði ég snúning úr 85 niður í svona 50-55 reglulega og stóð upp (gula línan). Þá fær maður smá blóðflæði og léttir pressunni af viðkvæmum stöðum.  Á meðan á æfingunni stóð át ég 3 banana, eitt hafrastykki, 2 muffins og drakk 1,5

Kvöldmaturinn í gær. Það var sem mig grunaði, þegar ég kom í búðina í gær fraus ég alveg og vissi ekkert hvað ég ætti að kaupa. Labbaði hring eftir hring og datt ekkert í hug. Endaði næstum á að kaupa pylsur en bakkaði út úr því á síðustu stundu. Að endingu ákvað ég að elda bara sæta kartöflu, egg og éta avocado. Keypti reyndar papriku líka en gleymdi að éta hana. Það merkilega við þetta var að þetta var bara drullu gott. Á leiðinni úr vinnunni í dag hjólaði ég svo bara framhjá Nettó og ætla að reyna að finna mér bara eitthvað sem er til hérna heima og spara pening. Ætli það endi ekki bara í hafragraut og eggjum. Það er s.s. í góðu lagi enda át ég kjúlla og sætkartöflumús í hádeginu og er ágætlega nærður. Ég var með frekar erfiða æfingu í dag og var alveg á nippinu með henda henni út og taka eitthvað auðvelt þar sem ég er eitthvað sár í hálsinum. En að endingu lét ég bara vaða á þetta og gekk bara helvíti vel. Þetta var 1:40 klst með 5x5 mín threshold blokkum í lokin sem tóku alveg í.

Frá Þingvöllum í sumar. Nú styttist í að þessi elska fái að skoða heitu löndin. Það kann kannski að hljóma óheilbrigt, en það er svolítið mikil list að halda sér heilbrigðum þegar maður er að æfa svona mikið. Sérstaklega þegar umgangspestir ríða röftum. Að ná árangri í æfingum snýst um að ýta sér reglulega út á brúnina en stoppa svo rétt áður en maður fellur fram af. Hvíla svo,  jafna sig og endurtaka. Þegar maður hefur jafnað sig er maður sterkari en maður var fyrir en á köflum verður samt ónæmiskerfið veikara og manni hættir til að fá einhvern skít.  Í dag er ég með smá strengi eftir lyftingaæfingu í fyrradag og hálsinn er búinn að vera pínu sár síðustu 2 daga. Það er því ekkert annað að gera en að hvíla og finna sér eitthvað hollt og gott að borða. Og borða mikið. Ég er alveg geldur með hvað ég eigi að éta í hvöldmatinn en stefni að því að hafa það frekar hollt þar sem ég át kjúklingaborgara í gærkvöldi. Ef ég væri á bíl hefði ég samt örugglega bara endað með því að keyra á Zerrano

Ég elda alltaf nóg til að taka með mér í vinnuna daginn eftir. Þannig étur maður yfirleitt þokkalega hollt og sparar auðvitað hellings pening. Ég man ekki alveg afhverju ég byrjaði að skrifa matardagbók á sunnudaginn fyrir rúmri viku en það var s.s. alveg áhugavert verkefni. Maður fær betri heildarsýn yfir hvað maður er að borða, hvort maður borði of mikið, of lítið, hvort eitthvað vanti eða hvort þetta sé of einhæft. Síðustu ár hef ég nálgast þetta verkefni (að næra mig vel) með það fyrir augum að tryggja frekar að ég borði eitthvað hollt á hverjum degi frekar en að ég sé að setja eitthvað á bannlista. Gos er undantekning, það hef ég ekki drukkið  í mörg ár og sakna þess ekki neitt. En svona leit þetta út fyrir þessa 8 daga sem ég skrifaði niður: Matardagbók sunnudagur 29.01.2023 09:00:  Kaffi 10:00: (á hjólinu): 3 bananar, eitt hafrastykki, 2 litlir pokar af ávaxtahlaupi, 2 döðlur með hnetusmjöri, 700 ml. af vatni og 500 ml. af vatni með söltum 12:30: Spínat-smoothie með hampfræjum

Var smá tíma að finna mynd sem passaði við færslu um markmið. Ferðin mín á hálendið var risamarkmið sem í upphafi virtist fjarlægt, jafnvel órhaunhæft. En ég kláraði það. Þessi mynd er tekin eftir mikinn hildarleik undir Tugnafellsjökli í vatnavöxtum. Ég lærði mikið á þessari ferð. Ég er búinn að vera að humma það fram af mér að klára markmiðin mín fyrir árið 2023. Ég var farinn að flækja þetta óþarflega mikið fyrir mér og markmiðin voru orðin of mörg. Til að ná árangri til lengri tíma er betra að gera færri breytingar í einu og festa þær frekar í sessi. Ég er búinn að læra mikið síðan ég setti mér markmið fyrir síðasta ár og það verður spennandi að sjá hvernig mér gengur að ná nýju markmiðunum. Til upprifjunar er pistill hér um hvernig maður setur sér markmið. Markmið ársins 2023 Process goals Drekka meira vatn Liðkun og teygjur Long ride Performance goals: 4 w/kg í ágúst (eða fyrr) 1,5 mínútur af tímanum Glerá - Skíðahótel 30 sek bæting upp Skautasvellsbrekkuna Outcome goals: Vera e

Ég var að leika mér aðeins með OpenAi gervigreindina sem fólk er búið að vera að tala svo mikið um. Ég verð að viðurkenna að þetta er eiginlega alveg með ólíkindum.  Ég byrjaði á því að spyrja hana aðeins út í hjólreiðar, hvað annað? Ég hef verið að fylgja því sem kallað er polarized training method og hef stundum talað um það hér á blogginu. Ég hef hinsvegar aldrei gefið mér tíma til að útskýra það neitt. Vélmennið kom með þetta yfirlit: Polarized training is a popular training method in endurance sports, including cycling, that involves dividing your training time into two distinct intensity zones: high-intensity (Zone 4-5) and low-intensity (Zone 1-2). The idea is that by focusing the majority of your training time in these two extreme zones, you can improve your performance and reduce the risk of overuse injuries. The amount of time you should spend in each zone will depend on your individual goals and current fitness level, and should be determined in consultation with a coach or

2x15 mín tempo æfing sem ég tók í gær. Eins og ég var að tala um í gær þá er ég farinn að spá mikið meira í "sónunum" hjá mér, þ.e. bera saman hjartsláttarsónin við power-sónin (afsakið sletturnar). Ég er búinn að vera að hjóla meira ofarlega í Z2 miðað við í fyrra og þar fer hjartslátturinn minn að daðra við tempo (sem er eðlilegt). Í gær ákvað ég að taka 2x15 mínútna tempo-æfingu og fylgjast með hvort púlsinn væri í samræmi við ákefðina (vöttin). Það gekk fullkomlega eftir og ég er fór aldrei upp í hjartsláttarsón 4 (sub-threshold). Ég virðist því vera búinn að negla þetta nokkuð vel niður og er mjög ánægður með það.  Vinnudagurinn í dag var með skrautlegra móti og ég var punkteraður þegar ég kom heim. Ég var búinn að troða svo mikið af æfingum inn í vikuna að ég hafði alveg efni á að taka því frekar rólega. Ég tók samt 35 efri styrk og teygjur og liðkun fyrir mjaðmir. Á morgun er ég að spá í að fara í ræktina og taka svo klukkutíma rólegt á hjólinu. Á laugardag og sunnudag

Æfing gærdagsins- stærsti hjartsláttartoppurinn er error. Á mánudaginn hvíldi ég þar sem ég var eitthvað illa upp lagður. Ég var einfaldlega bara þreyttur. Þetta var góð ákvörðun því að í gær tók ég æfingu og gekk alveg super vel og ég er því viss um að þetta var rétt ákvörðun. Þetta var rúmlega klukkustunda Z2 endurance æfing. Á eftir tók ég armbeygjur, magaæfingar, teygjur og upphífingar. Það sem ég hef verið að vinna í upp á síðkastið er að negla betur niður æfinga- og hjartslátta-sónin mín og reyna að eyða meiri tíma í efripartinum á Z2. Í fyrra var ég ekki mikið að spá í hvort ég var í Z1 eða Z2 og var yfirleitt ekkert að spá of mikið í hjartslættinum. Núna er ég farinn að fylgjast vel með hjartslættinum og lækka þá vöttin þegar ég er farinn að leka yfir í tempo (Z3). Æfingin í gær byrjaði í 165W en ég hækkaði svo í rólegheitunum upp þar til hjartslátturinn fór að leka yfir 130 bpm. Síðan var þetta smá balance en ég endaði með meðalpúls upp á 125 og leið mjög vel allan tímann. Í d