Skrifpúltið

Mitt annað heimili þessa dagana. Ætla ekki að kafa djúpt í einstaka æfingar en ég fékk rosalega jákvæð viðbrögð frá Ingvari þegar við gerðum upp síðustu viku. Ég var búinn að dansa á brúninni á veikindalínunni nokkuð lengi en náði að halda mér réttu megin og klára allar æfingar. Og ég kláraði þær ekki bara, heldur negldi ég þær allar nokkurnveginn fullkomlega. Þetta er gaman þegar gengur vel og ég vonandi held áfram að bæta mig. Það er hrikalega þægilegt að setja traust sitt á einhvern annan og hætta að þurfa að hugsa um hvað maður gerir. Bara kíkir á Training Peaks, gerir það sem manni er sagt og treystir að það muni virka. Vikan sem er að byrja er örlítið auðveldari en sú síðasta en ég bæti kannski klukkutíma við á sunnudaginn ef þannig verður gallinn á mér. Ég fór í ræktina í gær (mánudag) og er með strengi eftir að hafa tekið hnébeygjur. Ég fann aðeins fyrir því í dag en vona að ég verði búinn að jafna mig á morgun því það er keppnisæfing þá. Skammturinn minn fyrir tveggja tíma hjó

Æfingar síðustu vikna, ekki mikið um frí. Ég hef oft talað um hvað sé mikilvægt að hvíla svo maður nái að jafna sig og svo bæta sig í kjölfarið. Ég hef ekki alveg verið að fara eftir þessu og er kominn með 18 daga í röð af æfingum. En reyndar eru 4 af þessum æfingum það sem Ingvar kallar easy 60 og þar er maður bara rétt að snúa löppunum til að koma blóðflæðinu af stað (recovery æfing). En á morgun er komið að alvöru frídegi og ég ætla ekki að gera nokkurn skapaðan hlut. Í dag var tempo æfing sem var bara býsna skemmtileg en tók alveg vel í Æfing dagsins var tempo æfing af sverari gerðinni sem var 2:08 klst. Eftir upphitun komu tvær 20 mínútna keyrslur á 215 vöttum með 7 mínútna hvíld á milli. Eftir þetta kom svo 25 mínútna kafli á ca. 140 vöttum og það tók pínu í eftir öll átökin. Eins og með þröskuldsæfinguna þá finn ég hvað var mikilvægt að taka test til að stilla af sónin. Þó púlsinn hafi verið örlítið hærri en hann á að vera í tempo skv. TP, þá leið mér eins og í ekta tempo. Þetta

Threshold æfing dagsins 3x(10+5m). Ég var búinn að hafa áhyggjur af því eftir æfinguna í gær að ég yrði ekki í formi í dag til að taka þessa löngu þröskuldsæfingu sem var á planinu. En þrátt fyrir kvef og aumingjaskap þá negldi ég hana bara býsna vel og er ánægður að vera kominn með nýtt FTP. Það lækkaði niður um 15 frá "úti FTP-inu" mínu og það munar alveg helling. Ég hélt fínum snúning öll 3 settin, öndunin var jöfn og góð og púlsinn lægri en hann var hjá mér í síðustu þröskuldsæfingum með gamla FTP-inu. Þegar ég kominn inn í hálft síðasta sett virtist hann vera að ná jafnvægi í 160 sem passar miðað við þröskuldspúlsinn sem TP's var búið að reikna út fyrir mig. Í heildina var æfingin 1:53 mín, 67 km og yfir 1000 kaloríur. Ég er ánægður með þetta. Rólegur dagur á morgun en svo er rúmlega 2 tíma tempo æfing á föstudag sem ég hlakka til á einhvern fáránlegan hátt. 

Ég hlakka til að taka frídag á laugardaginn. Ég átti frídag í gær en skellti mér með Hörpu í ræktina í hádeginu. Það voru sennilega mistök. Mér leið samt alveg prýðilega framan af degi en var eitthvað hálf slappur eftir að ég kom heim. Það var brjálað að gera hjá mér og ég gat ekkert leitt hugann of mikið að þessu. Ég þreif húsið, gekk frá þvotti, verslaði og græjaði allt áður en börnin komu til mín. Ég vaknaði svo klukkan 05:45 í morgun til að taka æfingu (1,5 klst endurance) og það var vægast sagt þungt. Það tók sæmilega í bara að halda Z2 sem á að vera nokkuð þægilegt. Púlsinn var samt alveg á eðlilegu róli en lappirnar voru þungar og tíminn lengi að líða. Eftir æfinguna er ég frekar slappur, kvefaður og maginn í einhverju uppnámi. Ég er búinn að æfa 15 daga í röð og ég veit vel að það er ekki skynsamlegt. Á móti kemur að 3 af þessum dögum hafa verið mjög rólegir. Núna hef ég 30 klst. til að safna kröftum fyrir erfiða þröskuldsæfingu og verð bara að vona það besta. Ég ætla að næra m

Yndisleg helgi að baki, mikið af æfingum, mikið af mat og mikil slökun. Nú ætla ég aðeins að pústa og hreins hausinn áður en ég fer að taka heimilið í gegn. Börnin eru að koma á eftir og ekki annað að gera en að reyna aðeins að rutta til, þrífa og fara í búðina. Fyrstu vinnudagur vikunnar var tættur og ég er með gamalkunna tilfinningu um að allt sé að fara til fjandans. En ég veit innst inni að ég næ tökum á því ef ég ég er skipulagður og duglegur. Ef ég verð pródúktívur á morgun verð ég orðinn góður eftir vinnu. Ég spjallaði aðeins við Ingvar í tölvupósti og hann er bara ánægður með stöðuna á mér eftir testin. Ég er með fínt 1 mínútna power en þarf að bæta mig í 5 mínútna power (VO2max). Þegar ég geri það mun FTP-ið væntanlega fylgja með. Við erum bara að byrja tímabilið og þetta er sá árstími sem margir eru með allt niður um sig. Síðasta vika var nokkuð strembinn en ég er ánægður með hvernig ég kom út úr henni, sérstaklega þar sem ég er búinn að vera að berjast við kvef. Mér líður ve

20 mínútna FTP-test. Jæja þá er ég búinn að þessu helvíti og þarf vonandi ekki að gera þetta í bráð. Gott að vera kominn með FTP-ið á hreint til að hægt sé að stilla af æfingarnar. Ég vaknaði í morgun og var frekar svekktur að kvefið er ekkert á undanhaldi. En mér leið samt í rauninni þokkalega og ákvað að láta vaða í þetta. Át graut með sýrópi, drakk kaffi og tók fréttir. Eftir einn og hálfan tíma fór ég svo að græja mig á hjólið og verð að viðurkenna að mér kveið fyrir þessu. Þetta er svo langt frá því að vera gott. Í upphitun var púlsinn strax hár miðað við álag en ég ákvað að halda dampi. Upphitunarkeyrslan var s.s. allt í lagi og ég notaði hana til að reyna að átta mig á því hvað ég gæti. Þar var ég að rúlla á ca. 300 vöttum og fann náttúrulega að það var töluvert yfir því sem var raunhæft fyrir mig að halda í 20 mínútur. Þegar 20 mínútna keyrslan byrjaði, þá ákvað ég að reyna að stilla mig af í kringum 260 vött og sjá hvort ég næði ekki að halda því allavega fyrstu 10 mínúturnar

5 mínútna VO2max test Jæja þá er annað af þremur prófum vikunnar búið og nú er bara stóri dómur eftir á laugardaginn (20 mín FTP test). Ingvar var búinn að leggja testið upp þannig að ég ætti að reyna að hanga í ca. 350 vöttum en það var aldrei raunhæft. Í Orminum í sumar náði ég afli upp á 338 w í fimm mín og það er yfir meðallagi gott.  Eftir að ég var búinn að taka 4 keyrslur í eina mínútu á ca. 310 vöttum ákvað ég að reyna að hanga í 320 vöttum (4,9 w/kg) í 3 mínútur og svo reyna að gefa í ef bensínið væri ekki búið. Ég fór hinsvegar fljótlega að dala og á endanum var ég farinn að leka undir 300 vött. Ég þorði ekki að standa upp til að klára mig fyrr en 30 sekúndur voru eftir en náði að klára þetta með reisn. Niðurstaðan 310 vött sem gera 4,7 w/kg sem telst gott en ekkert yfirburðar. Nú er ég kominn með smá kvef og feginn að 2 næstu dagar eru mjög rólegir og ég vona að ég nái að safna kröftum fyrir FTP testið. Ef ég verð með heilsu verð ég ánægður með allt á bilinu 250-260 vött.

5 mínútna VO2 max test. Ég finn ekki mikið fyrir testinu í gær enda var það stutt þó maður hafi tekið vel á því. Í dag er á matseðlinum sambærilegt test nema núna á ég að reyna að halda eins miklu afli og ég get í 5 mínútur. Þó þetta sé mín sterkasta hlið þá er ég drullu nervous fyrir þetta og reikna ekki með neinni flugeldasýningu. Testið byrjar rólega en svo tek ég 4x1mín af 320 vöttum, fæ hvíld og keyri svo á þetta. Þegar ég er úti hef ég alveg getað tekið 5x5mín á 300 vöttum í VO2 max æfingum en giska á að ég verði í kringum 320-330 vött í 5 mínútur inni. Þetta verður alger dauði en ég geri mitt besta. Annars er ég sæmilega úthvíldur miðað við allt og búinn að vera duglegur að borða hollan mat. Fullt af hrísgrjónum, kartöflum, fiski og kjúklingi. Og svo auðvitað minn feiti [spínat]morgun-smoothie sem heldur mér gangandi alla daga.

1 mínútna anaerobic test- bleika línan er vött og gula er pedalsnúningur. Púlsmælir klikkaði og var ómarktækur. Jæja þá er maður búinn með þetta test og ég er svona sæmilega sáttur með þetta. Ég rétt slefaði yfir 500 vöttin sem gerir 7,6 w/kg sem er svona miðlungs frammistaða. Eins og sést á myndinni þá byrjaði ég of skarpt- en þá leið mér alveg eins og ég gæti haldið +600 vöttum allan daginn. Sú var ekki raunin og ég fór að dala frekar hratt og var alveg búinn á því í lokin.  Þetta er nokkuð undir því besta sem ég hef gert en eins og kom fram í póstinum á undan þá var það úti og mér finnst það ekki sambærilegt. Á morgun er 5 mínútna test og ég kvíði því miklu meira en þessu. Í upphitun í dag tók ég 2x3 mínútur á 290w og það tók vel í. Á morgun á ég að reyna að halda mig í kringum 350 vött í 5 mínútur og ég er ekki alveg farinn að sjá hvernig ég á eftir að meika það. En ég mun gera mitt besta.

Eins mínútna loftfyrrt (anaerobic) test. Í dag er komið að fyrsta testinu sem ég tek hjá Ingvari. Þetta er test til að kanna hvað ég get haldið miklu afli í eina mínútu (loftfyrrt). Þarna brennir maður upp glúkósa og fosfókreatíni á mettíma þangað til vöðvarnir eru orðnir gallsúrir og maður getur ekki meir. Ein mínúta hljómar ekki sem langur tími en maður þarf gjörsamlega að slátra sér í þessu og þetta er ekki neitt skemmtiefni. Ingvar vill helst að það líði yfir mann eða allt að því. Mesta power sem ég hef haldið í eina mínútu (sem ég finn gögn um) er 546w sem var ca. 8,4 w/kg á þeim tíma. Það telst gott, en ekkert yfirburðar. Metið setti ég sennilega þegar ég og Víðir vorum að reyna að taka kórónu upp stutta brekku við Norðurorku. En þetta var upp brekku og úti þannig ég er með hóflegar væntingar fyrir prófið í dag. Ég veit eiginlega ekki hvernig ég tækla þetta í dag en stefni að því að fara strax upp í 500+ w og svo bara reyna að hanga. Ég verð sáttur með allt yfir 500 vöttum en næs

Úr paratíma á laugardaginn. Þá er sunnudagur að kveldi kominn og ég væri að ljúga ef ég segði að ég væri ekki þreyttur. Ég er eiginlega ekki búinn að stoppa síðan ég man ekki hvenær og hvíldardagurinn minn á mánudaginn fór í smalamennsku (8 km. skokk/labb). Ég er búinn að taka 6 hjólaæfingar á sex dögum sem voru samtals 322 km (54 km/dag síðan á þriðjudag) og ég fór í ræktina í gær og í dag. Þetta voru samtals 12 klst af æfingum. En þó ég sé þreyttur núna þá er líkaminn s.s. ekkert í algerum mínus. Ég er bara þreyttur á góðan hátt og bara með smá strengi eftir ræktina. Finn reyndar örlítið til í mjóbakinu og ég hugsa að það sé eftir ræktina líka. Æfingavikan  Mataræðið hefur verið svona þokkalegt en maður getur alltaf gert betur. En eitt er víst, ég hef ekki verið að halda í við mig í mat því ég þarf minn skammt til að standa undir þessu öllu. Þyngdin á mér er búin að vera stöðug í 66 kg í 2-3 vikur en mér finnst ég samt vera að tálgast aðeins niður. Ég er sennilega að bæta á mig vöðvu

Gæsaskaf- léttsteiktar þynnur úr gæsabringum í sósu. Ég hef aldrei verið verulega hrifinn af gæsabringum, nema helst þegar þær eru grafnar. Oft finnast mér þær ekki nægilega djúsí og þegar ég er kominn í gegnum hálfa bringu er ég kominn með nóg. Pabbi var sömu skoðunar þangað til hann prufaði að nota uppskrift fyrir "renskav" (hreindýraskaf). Skerið kjötið í þunnar sneiðar, léttsteikið. Hrærið upp sósu á pönnunni eftir steikingu, t.d. með sveppum og lauk og setjið svo kjötið út í bara í smá stund. Þórður bauð okkur börnunum í svona veislu í Duggufjöru í gær og þetta var alger snilld, vel meirt og djúsí. Æfingar hafa gengið vel þessa viku og ég er búinn með þrjár af sex hjólaæfingum og á eftir að fara 2var í ræktina. Spurning hvort ég verði alveg grillaður á sunnudaginn? Álagið í vinnunni og lífinu almennt er búið að vera fram úr hófi alla vikuna og ég dansað á línnunni með að veikjast. Korter í kvef. Góðu fréttirnar eru að ég hef ekki fundið fyrir þessu á æfingum og er öflugu

Vikan á Training Peaks. Jæja þá er ég dottinn inn í fyrstu vikuna undir stjórn Ingvar Ómars sem þjálfara. Hann henti inn 2 æfingum í síðustu viku (sem voru krefjandi) og í þessari viku skila ég 6 æfingum, þar af 2 sem taka vel í. Hinar eru endurance og/eða recovery. Ég spjallaði við Ingvar á Teams á mánudagskvöldið og hann sagði mér frá aðferðafræðinni sem hann notar. Það var ánægjulegt því það var alveg í takt við það sem ég hef trú á (nokkurskonar polarized) og snýst um að hjóla mikið, mest á lágri ákefð og byggja upp stórann grunn. (tempo og þröskuldsæfingar koma einnig við sögu). Þegar grunnurinn er kominn hleður maður ákefð ofan á og hækkar FTP-ið (vöttin sem maður skilar), t.d. með VO2max æfingum. Stór grunnur tryggir að maður er þá tilbúinn fyrir álagið. Þetta á líka að tryggja að maður endist betur og eigi eitthvað á tanknum þegar komið er langt inn í keppni. Góð samlíking er að við viljum frekar eiga Ferrari heldur en upptjúnnaða Impresu. Við erum að byggja upp stóra vél. Ingv

Vikan á Training Peaks. Síðasta vika var alveg einstaklega pökkuð hjá mér og ég sá varla fram á að ná að æfa neitt. Ég lagði af stað snemma á þriðjudagsmorgun í vinnuferð í Borgarfjörð og kom ekki heim fyrr en seinnipartinn á miðvikudaginn. Við strákarnir í Sperðlunum vorum líka að fara í okkar árlegu gæsaferð á fimmtudeginum og öll helgin undirlögð. Ég var búinn að velta því fyrir mér hvort ég ætti kannski bara að hvíla alveg og reyna að minnka aðeins álagið á mér. En þetta endaði með því að ég fór í ræktina og hjólaði á mánudeginum, Ingvar henti svo inn 2 æfingum á miðvikudag og fimmtudag. Á laugardaginn fengum við strákarnir okkur svo léttan göngutúr og fórum í smölun á Helluvaði (ekki í dagatalinu). Ég og Þolli skelltum okkur svo út að hlaupa í morgun og ég ákvað að hjóla þegar ég kom heim. Ég át eins og skepna alla vikuna og núna líður mér helmingi betur að hafa troðið inn æfingum þó tíminn hafi verið naumur. Vika sem ég var búinn að afskrifa endaði með 6 fínum æfingum og léttum g