Skrifpúltið

Ég, Harpa, Brynleifur Rafnar og Dagbjört Lóa. Ég átt yndisleg jól í Vagnbrekku þó ég hafi auðvitað saknað Hörpu og barnanna. En við bættum okkur það upp með okkar eigin jólunum sem við héldum í gær (27. des). Við borðuðum graut í hádeginu og fórum svo út á sleða í Jólasveinabrekkunni. Við klæddum líka Nóa og Billa í peysur og leyfðum þeim að koma með. Síðan átum við fylltar kalkúnabringur um kvöldið og opnuðum pakka. Kirsuberið á kökuna var svo marenge og heimatilbúinn ís sem Harpa gerði. Hún er snillingur í því. Á leið í Jólasveinabrekkuna. Jólin í Brekku voru hinsvegar með hefðbundnu sniði og allar helstu jólahefðir til staðar; laufabrauð, magaáll, heimareykt hangikjöt, Quality Street, aspasúpa, jólaöl og rjúpur. Þetta er svona það helsta sem ég tengi við alvöru jól þó ég sé ekkert allt of stífur á einhverjum hefðum. Ég komst nú létt frá þessu öllu og skammaðist mín hálfpartinn hvað ég lagði mig lítið fram í að græja og gera. Ég reyndar gerði að rjúpunum og skipti mér eitthvað aðeins

Síðustu vikur á Strava. Jæja þá eru jólin víst komin og maður er loksins kominn í smá slökun. Ég og Helga systir komum í Brekku í gærkvöldi og ég verð hér fram á Jóladagskvöld. Harpa er að vinna alla daga fram á Jóladag og því fannst mér notarlegra að vera með mínu fólki. Við höldum svo okkar jól og áramót með börnunum þegar ég kem í bæinn. Þó þetta séu í raun bara 2 dagar sem ég verð að heiman hefði verið gott að geta tekið smá endurance æfingar til að vega upp á móti öllu átinu en ég reikna samt með að líkaminn hafi gott af því að hvíla sig aðeins. Næstu 2 æfingar eru frjálst jólahjól (endurance) 26. og 27. og ég tek bara eins langt og ég treysti mér til. Ég reikna svo með að Ingvar hendi inn æfingum fram að áramótum fljótlega. Ég sendi Ingvari tölvupóst í fyrradag og spurði hann aðeins út í planið eftir áramót og hann er ekki alveg búinn að hugsa það. Honum finnst samt ekki ólíklegt að við vinnum eitthvað meira með VO2max fyrst um sinn. Kemur í ljós.

Síðasta föstudag fórum við vinnufélagarnir út að borða. Fyrir valinu var jólamatseðill Rub23 sem var ekkert slor frekar en venjulega. Upp úr stóð nautasteikin sem var sjúklega mjúk og bragðgóð. Fullt af járni, steinefnum og próteini þar á ferð. Æfingavikan hefur verið frekar róleg en gengur bara vel. Ég tók VO2max æfingu í fyrradag (sem ég fann örlítið fyrir daginn eftir) en svo var rólegur klukkari hjá mér í gær. Eftir það skelltum við Harpa okkur í ræktina og tókum vel á því. Ég er með vott af strengjum í efri partinum og maganum. Eftir vinnu í dag tek ég VO2max æfingu númer tvö af þrjú í þessari viku (5x3mín) og svo kemur aftur rólegur klukkari á morgun. Á laugardaginn (Þorláksmessu) er komið að síðustu erfiðu æfingu vikunnar sem er 30/15 VO2 max (2x10 mín). Það þýðir að maður er í hálfa mínútu á VO2 max og fær svo hvíld í 15 sekúndur. Þannig gengur það í 10 mínútur, svo kemur smá hvíld og svo byrjar maður aftur. Þetta er því nokkurskonar tabata æfing þar sem stutt hvíld leyfir mann

Síðustu 4 vikur á Strava. Þá er þessari test-viku lokið og þó ég hafi ekki staðið mig jafn vel og ég hefði vonast til, þá ætla ég ekkert að vera að berja á sjálfum mér fyrir það. Æfingatímabilið er rétt að byrja og við höfum aðalega verið að taka þröskuldsæfingar (threshold) sem eru gerðar til þess að maður sé tilbúinn undir erfiðari æfingar sem lyfta svo upp FTP-inu (t.d. VO2max æfingar). Við erum að byggja stóran grunn og ekki komnir í bætingar ennþá. Ingvar er búinn að fara yfir testin og var sammála mér að 5 mínútna VO2max prófið hafi verið klúður og var líka sammála mér að  ég hafi sennilega getað lagt mig aðeins meira fram í 20 mínútna FTP testinu. Hann var samt ánægður hvernig ég framkvæmdi það próf. Nú er jólavikan komin inn á Training Peaks og Ingvar er búinn að henda inn 5 æfingum- þar af þremur VO2max æfingum. Ég á eftir að spyrja hann hvort hann sé að spá í að hífa upp hjá mér FTP-ið eða hvort hann sé bara að setja inn mikið álag fyrir lítinn tíma. Vikan verður bara 7 klst.

FTP-test 16.12.2023. Í dag var komið að þessu FTP-testi sem ég get ekki sagt að ég hafi verið búinn að hlakka til. Vaknaði reyndar eftir óvenjugóðan 10 klst. svefn og fékk mér morgunkorn og brauð. Drakk 2 bolla af kaffi og las fréttir. Beið svo í 1,5 klst. áður en ég skellti í mig pre-workout drykk, át smá Haribo og settist á hjólið. Ég ákvað að reyna að vera skynsamur og halda bara 240-260 vöttum fyrstu 10 mínúturnar en gefa þá í. Síðan var ég líka staðráðinn í að reyna að standa síðustu 2 mínúturnar. Eftir 10 mín skipti ég niður um gír og poppaði vöttunum upp í 260-280 en leið eins og myndi ekki ná að halda það út í 10 mínútur og bakkaði út í smá stund. Þegar 5 mínútur voru eftir skipti ég aftur niður, jók vöttin og kláraði svo standandi (1,5 mín).  Niðurstaðan var 261 vatt fyrir þessar 20 mínútur sem gerir FTP upp á ca. 250 (3,8 w/kg) sem er nákvæmlega það sama og ég fékk síðast. Þegar ég horfi á grafið hér fyrir ofan og sé þennan dal sem er þarna í síðari 10 mínútunum er ég svekktu

Fimm mínútna "test blokkin" ber vott um klúður en ég gaf allt í þetta. Þá er ég búinn með fyrra test vikunnar- 5 mínútna VO2max test. Síðast þegar ég fór í þetta var ég með 310w (4,73 w/kg) en í dag náði ég 316w sem skilar mér 4,82 w/kg. Ég sagði við sjálfan mig fyrir prófið að ég yrði ánægður með bætingu upp á 10w en það náðist ekki.  Það er ekki annað hægt að segja en að ég hafi verið ágætlega upp lagður í þetta en ég klúðraði þessu með að reyna að halda uppi allt of miklum snúningi (cadence) í upphafi. Ég henti mér strax upp í 114 snúninga/mínútu sem er langt fyrir ofan það sem ég er vanur. Það gekk allt í lagi í tæpa mínútu en þá fór að draga verulega af mér. Ég fór því að hræra í gírunum og missti niður allt afl í rúma mínútu. Ég vann það svo upp með því að standa upp og halda 330 vöttum í 1,5 mínútur í lokin. En hvar þýðir þetta í stóra samhenginu? Skv. þessu er ég ennþá í flokki sem kallast Cat 3 en er nálægt því að koma mér upp í Cat 2 sem er flokkað sem "Very go

Síðustu vikur á Strava- grunnþjálfun gengur vel. Ég er kominn rúmlega 11 þúsund kílómetra á götuhjólinu í ár en var búinn að stefna á að fara úr 8 þúsund í 10 þúsund árið 2023. Ég á því eftir að fara hátt í 12 þúsund ef allt gengur að óskum. Síðasta vika á hjólinu gekk vel þrátt fyrir smá niðursveiflu og þreytu um miðja vikuna. Eftir erfiða þröskuldsæfingu á fimmtudaginn þar sem ég var í miklu ströggli, þá kom ég sterkur til baka á föstudeginum og negldi hina þröskuldsæfinguna. Það var vísvitandi gert hjá Ingvari að sjá hvernig ég myndi bregðast við tveimur svona erfiðum í röð og við vorum ánægðir með útkomuna. Þó að síðasta vika hafi ekki verið jafn stór og vikan þar á undan, þá æfði ég í heildina í 11:44 klst, loggaði 375 km og var með álag upp á 546 TSS (Training Stress Score). Mér líður vel að öðru leiti en því að ég er með strengi eftir að hafa farið í ræktina á laugardaginn. Núna er Ingvar búinn að henda á mig 5 mínútna VO2 max testi á miðvikudaginn og svo er 20 mínútna FTP-test

Kótilettur á Bókakaffi á Egilsstöðum. Stundum koma vikur sem eru erfiðari en aðrar vikur. Þegar Ingvar setti á mig 10 klukkustunda viku á hjólinu fannst mér það ekki hljóma svo illa en ég hef átt fullt í fangi með að klára þetta. Það hefur verið bölvað álag á öllum vígstöðvum og ég reynt að gera mitt besta og reynt að vanda mig við að annast börnin, gefa þeim góðan mat, láta þau læra og við erum aðeins byrjuð að skreyta og gera jólalegt. Á miðvikudaginn þurfti ég að fara í vinnuferð til Egilsstaða og var ekki kominn heim fyrr en um kvöldmat. Harpa bjargaði mér og sá um börnin, bakaði með Dagbjörtu og eldaði fisk í raspi. Ég kom passlega heim til að ná kvöldmat. Eftir kvöldmat átti ég eftir að láta börnin læra, koma þeim í bælið og svo taka stutta „recovery“ æfingu. Ég átti fullt í fangi með að klára hana og var algerlega loftlaus. Akstur, stress og fundarhöld (kannski líka ofát af kótilettum í raspi í hádeginu) gerðu það að verkum að ég átti ekkert inni. Í gærkvöldi (fimmtudag) þurfti

Alvöru æfingavika- 13 klst. á hjólinu og 631 TSS sem er örugglega það mesta sem ég hef tekið inni á einni viku. Nú er þessari feitu æfingablokk sem Ingvar setti á mig þessa vikuna lokið. Það er búið að vera forvitnilegt að fara í gegnum þetta og ég er hrikalega ánægður með hvernig þetta gekk. Þetta byrjaði með að hlaða upp smá þreytu með 3 klst. threshold æfingu og fylgja því svo eftir með 3 klst. endurance æfingu. Síðan kom einn dagur í frí (60 mín recovery) en svo ein hrikaleg over/under sem ég fylgdi eftir með annari 3. klst. æfingu. Over/under æfing sem tók vel í. Over/under æfingin á laugardaginn var það erfiðasta sem ég gerði í vikunni þrátt fyrir að hafa fengið recovery-dag á undan. Ég þurfti að vera mjög "creative" til að klára hana og ímyndaði mér að ég væri í keppni og mætti ekki missa af hópnum. Stundum þurfti ég að standa upp, skipta um gíra og reyna að finna hæfilegan sveifluhraða (cadence). En þetta hafðist og ég var ótrúlega stolur af því að hafa neglt hana ein

Stóra vikan gengur vel. Föstudagsmorgun og lífið og æfingar ganga vel. Ég er búinn að taka 3 klst. æfingu 2 daga í röð og það hlaðast upp tímarnir. 7,5 klst. í hús og 5,5 klst. eftir til að klára vikuna. Æfingin í gær voru 3 klst. á 65% af FTP (Z2) og ég hélt hjartslættinum að meðaltali í 118 bpm. Langa threshold æfingin sat náttúrulega aðeins í mér og ég var alveg 45 mínútur að koma mér í gang. Eftir það var ég bara nokkuð sprækur en fór svo að lýjast í lokin. Ég hef verið að passa mig vel á því að éta mjög vel á hjólinu og ég vil meina á því að það sé ein stærsta ástæðan fyrir því hvað ég hef verið að negla allar æfingar vel. Ef maður er farinn að brenna allt upp í 2000 kaloríum á einni æfingu er eins gott að reyna að halda orkujafnvægi. Að taka inn kolvetni á ca. 20 mínútna fresti tryggir að maður nái að klára æfinguna og kemur í veg fyrir það að maður „bonki“. Þetta á við æfingar sem eru 1,5 klst. og yfir. Þegar ég tala um að éta vel á hjólinu, þá meina ég vel. Skammtur fyrir 3 tím