Fróðleikur
Á blogginu mínu á ég ýmsar undirsíður sem ég hef dundað mér við í gegnum tíðina. Fróðleikur, næring, hugleiðingar og græjublogg, svo eitthvað sé nefnt. Þetta er nú misjafnlega gott efni en ég hef samt greinilega lagt þónokkra vinnu í þetta á köflum. Ég hef haft flestar þessar síður faldar lengi vel en nú ætla ég kannski að birta eitthvað af þessu. Hérna kemur það sem ég setti undir "fróðleik" og eldist ágætlega held ég.
Sugar: The Bitter Truth
Um daginn birtist grein í Daily Mail sem bar yfirskriftina "Sugar ´is toxic and must be regulated just like cigarettes´, claims scientists. Í undirtitli er líka slegið fram: 'A little is not a problem but a lot kills - slowly´. Síðan er það nefnt að 35 milljón dauðsfalla á ári megi trúlega rekja að einhverju leiti til sykuráts.
Í greininni er verið að vitna í rannsóknir Roberts Lustig og félaga og nýlega grein þeirra sem birtist í hinu virta tímariti Nature. Í greininni, sem ber nafnið The Toxic Truth About Sugar, segja höfundar að offituvandamálið sé orðið stærra heilbrigðisvandamál en vannæring á heimsvísu og að sykur geri okkur ekki aðeins of feit, heldur rugli einnig í okkur efnaskiptin, hækki blóðþrýsting, trufli hormónastarfsemi og fari illa með lifrina.
Skaðanum sem þetta veldur svipar nokkuð til áhrifa þess að drekka of mikið áfengi- sem höfundar benda á, að sé jú gert úr sykri.Höfundar segja ennfremur, að sykur sé mjög auðfenginn, eitraður, hann sé auðvelt að misnota og hann sé skaðlegur samfélaginu.
Að fræða börn um hreyfingu og hollt mataræði er ekki líklegt til að skila árangri og telja höfundar að svörin sé frekar að finna í háum sköttum og öðrum takmörkunum á aðgengi.
Í niðurstöðum er lagt til að tvöfalda verðið á gosdrykkjum með sköttum, takmarka sölu við 17 eða 18 ára aldur og setja lög sem ná yfir sjálfsala og snakkbari í skólum.
Dr Laura Schmidt, sem vinnur við California háskólann með Lustig, segir takmarkið ekki vera að hafa of mikil inngrip í líf fólks, heldur frekar að auka aðgengi að hollum mat á lægra verði.
Í rannsókninni er einnig greint frá því að sykurneysla hefur þrefaldast á síðustu 50 árum og nú er fleira fólk í heiminum sem þjáist af offitu heldur en vannæringu, sem fyrr segir.
Ábyrgðin liggur að miklu leiti hjá fyrirtækjum og þótt þau kunni að streitast á móti breytingum, þá gæti þau breytt um stefnu ef þau eru sett undir nægilega mikla pressu. Dæmi um sambærilegar aðgerðir eru bann við reykingum á opinberum stöðum og tilkoma loftpúða í bíla.
Ekki hafa allir verið á eitt sáttir við þessi greinarskrif og sumir hafa sagt greinina lykta af hreintrúarstefnu höfundanna. Ég hef ekki kynnt mér önnur verk Lustig´s að neinu viti, en fyrir þá sem hafa áhuga er hægt að kíkja á nokkra fyrirlestra með honum á youtube. Besti fyrirlesturinn er reyndar nokkuð langur og inniheldur mikið af lífefnafræði sem fáir kannski endast til að horfa á. Fyrir þá sem vilja leggja í þetta, þá getið þið séð fyrirlesturinn hér. Það er þó búið að gera styttri útgáfu af þessu sem er birt hér (ég hélt fyrst að þetta væri grín).
Ég tek það fram að þetta eru bara kenningar og túlkanir ákveðinna vísindamanna á lífefnafræðilegum ferlum og ég ætla ekki að leggja mat á hvort þetta sér rétt. Ég hef ekki gefið mér tíma í að reyna að leita uppi skrif sem hrekja þetta en mun gera það við tækifæri. Því ætti maður að taka þessu með fyrirvara.
Að lokum vil ég nefna, að Dr. Lustig er ekki þeirrar skoðunar að hitaeiningar séu bara hitaeininga og því skýtur hann pistilinn sem fór hér á undan nokkuð í kaf. Hann er þeirrar skoðunar að hitaeiningar sem við fáum úr sykri séu lang lang verstar og auki mjög á líkur á því að við fáum háan blóðþrýsting, háa blóðfitu, hjartasjúkdóma og fleira. Hann hraunar yfir gos og ávaxtasafa. En þetta getið þið fræðst um að vild.
Kveðja, Bjarni
Blessaðar hitaeiningarnar
Stundum rekst ég á eitthvað á netinu sem ég vildi óska að ég hefði lesið áður en ég byrjaði að hlaupa. Þá fæ ég stundum löngun til þess að snara þessu yfir og birta hérna í fróðleiknum hjá mér. Kannski er það í von um að einhver sem hefur áhuga á að byrja að hlaupa reki augun í pistilinn og þetta verði honum að gagni. Ég geri þetta allavega ekki vegna þess að ég telji mig vera neinn sérfræðing í þessum efnum eða ætli að dæma um hvort þetta sé allt saman kórrétt eða ekki. Og ég vil taka það sérstaklega fram að ég er ekki að neinu leiti að reyna að gera þessi orð að mínum. Pistilinn er bara bein þýðing og ekkert annað.
Í þessum pistli sem fer hér á eftir er fjallað um algeng mistök sem hlauparar gera við æfingar á löngum vegalengdum og heitir "7 Mistakes to Avoid on Your Long Runs". Ég fann þarna nokkur atriði sem ég sjálfur flaskaði á þegar ég taldi mig vera ódauðlegt undraverk íþróttaguðanna. Greinin er eftir hlaupaþjálfara að nafni Jenny Hadfield og birtist á vefnum active.com. Hann má nálgast hér.
1.Hlaupa of langt of snemma
Fljótlega eftir að þú ákveður að skella þér í heilt eða hálft maraþon, er kominn tími til að æfa. Spennan við að takast á við slík verkefni getur samt orðið til þess að fólki færist of mikið í fang. Þetta getur leitt til þess að fólk fer að pína sig miklu lengri vegalengdir of fljótt með tilheyrandi bólgum, verkjum og að lokum brenna menn yfir. Langtíma árangur verður lítill sem enginn. Það er því heillavænlegast að sníða sér stakk eftir vexti og velja æfingaprógram miðað við hvernig formið er þegar maður byrjar. Sem dæmi, ef lengsta hlaupið þitt hingað til er kannski 6,5 km, ekki velja æfingaáætlun sem byrja með lengri hlaupum en 8 km. Þetta hljómar kannski ekki spennandi en takmarkið er ekki að hlaupa eins mikið og hægt er heldur komast á ráslínu í heilu lagi, frískur og tilbúinn að takast á við hlaupið. Sættið ykkur því við formið sem þið eruð í og byrjið rólega.
2.Hlaupa of hratt
Munurinn á að hlaupa sér til heilsubótar og að æfa fyrir löng hlaup er þónokkur. Að hlaupa sér til heilsubótar snýst fyrst og fremst um að fara reglulega út, viku eftir viku og hlaupa jafnvel alltaf sömu vegalengdir. Stefni maður hinsvegar á maraþon, heilt eða hálft, þarf smám saman að auka vegalengdir og byggja hægt og rólega ofaná þann grunn sem fyrir er. Slík framvinda krefst þess að maður æfi á mismunandi álagi. Með öðrum orðum, ekki hlaupa of hratt í löngu hlaupunum. Hlaupið á þeim hraða þar sem þið getið haldið uppi samræðum, það er góður mælikvarði á erfiðið. Annars eruð þið að hlaupa of hratt. Forðist einnig að reyna að setja ykkur einhver tímamörk í löngu hlaupunum og hættið að horfa alltaf á hlaupaúrið. Það er uppskrift að því að lenda í einhverju ofþjálfunarslysi þar sem ykkur líður vel í 4 til 6 vikur en hrynjið svo gjörsamlega.
3. Of mikil sykurhleðsla
Íþróttadrykkir og aðrar orkuhleðslur til að éta á hlaupum, t.d Cliff Shot, orkubaunir og gel, voru upprunalega framleidd sem viðbót við venjulega orkuinntöku. Líkaminn getur aðeins tekið við ákveðnu magni af sykri í einu og þegar maður fer umfram það magn, getur manni orðið óglótt og maginn farið í hnút. Hugmyndin á ekki að vera sú að bæta upp alla tapaða orku á hlaupunum, heldur aðeins hluta af henni. Hér hafa markaðsöflin ráðið ferðinni að einhverju leiti.
Það er mjög einstaklingsbundið hvað menn vilja hafa með sér á hlaupum. Sumir velja auðmeltanlega íþróttadrykki sem innihalda sykur, sölt og vökva. Sumir vilja hafa með sér bæði íþróttadrykk og orkugel. Enn aðrir velja vatn og hafa svo með sér salttöflur eins og Nuun og Succeed, eða gel. Eruð þið orðin ringluð? Gott, þetta er ekkert einfalt og getur orsakað valhvíða hjá ákveðnasta fólki. Reynið samt að hafa þetta einfalt og innbyrðið ekki meira en 30-60 grömm af kolvetnum fyrir hverja klukkustund sem þið hlaupið umfram 60 mínútur.
Ef þið eruð í léttari kanntinum, haldið ykkur þá við lægri gildin og öfugt. Æfið þetta í þjálfuninni og komist að því hvað hentar ykkur best. Forðist að blanda saman geli, baunum og íþróttadrykkjum þar sem allar þessar vörur innihalda 6-7% sykur og er ætlað að frásogast hratt. Ef maður innbyrðir of mikið af sykri, þó maður sé að hlaupa, þá sest hann bara á vömbina á manni. Spáið vel í þetta og finnið út rétta uppskrift fyrir ykkur. Lesið innihaldslýsingar. Miðið við að halda ykkur í lægri mörkunum og vinnið út frá því. Þetta mun spara ykkur ýmis vandamál og tryggja að þið eruð ekki að innbyrða of mikið af sykri.
4. Að hlaupa eftir hraða frekar en tilfinningu.
Auðveldasta leiðin til að gefast upp í löngu æfingahlaupi er að reyna að halda ákveðnum hraða. Það er ekki takmarkið. Þegar þið hlaupið hinsvegar eftir tilfinningu (áreynslustigi) og haldið hinum margfræga "samræðuhraða", þá tryggið þið að þið eruð alltaf á réttu róli. Það er fullt af litlum atriðum, innri og ytri, sem geta breytt létta langa hlaupinu þínu yfir í eitthvað mun erfiðara ef þú ferð að reyna að halda ákveðnum hraða.
Að hlaupa í mjög heitu veðri er mun erfiðara fyrir líkamann. Svefnleysi, stress og þreyta eftir æfingar geta öll haft áhrif á árangurinn. Ef ætlunin er að hlaupa á litlu álagi, líða vel og klára vegalengdina, þá er ekki hægt að hlaupa eftir hraða. Slíkt mun ýta undir ofþjálfun/undirþjálfun og þú munt sjaldan vera á réttu æfingarþrepi (zone). Hlustið á líkamann, prófið að tala og haldið ykkur á hæfilegum og þægilegum hraða meðan þið takið löng hlaup. Þannig mun líkaminn læra að nota fitu sem aðal orkugjafa og þið munið jafna ykkur mun fyrr. Eftir því sem þið komist lengra getið þið farið að bæta inn meiri hraða í lengri hlaupin og fínstilla ykkur fyrir keppnir. Það er aðeins á færi þeirra sem hafa byggt upp góðan grunn.
5. Hlaupa of mörg löng hlaup í röð.
Það er auðvelt að festast í talnaleikjum. Að hlaupa aftur og aftur löng hlaup til að undirbúa sig undir stóra daginn eru algeng mistök. Bara það að þú getir gert eitthvað þýðir ekki að þú þurfir að gera það. Æfingaáætlunin ætti að fara í gegnum tvær til þrjár vikur af uppbyggingu og svo á álagið að minnka aftur eina viku til að leyfa líkamanum að jafna sig.
Þegar þú ferð að ráða við lengri hlaup geturðu róterað löngu hlaupi eina viku með styttra hlaupi þá næstu. Þetta gefur líkamanum tíma til að jafna sig áður en þú tekur næsta langa hlaup. Að hlaupa of mörg löng hlaup, aftur og aftur (12, 13, 14, 15, 16......) getur fljótlega leitt mann út í eyðimörkina þar ofþreyta getur lagt mann af velli (þýðandi þessarar greinar gerði þessi mistök). Þetta snýst ekki um heildar vegalengdir heldur gæði æfinganna.
6.Æfingar með félaga sem hleypur ekki á þínum hraða.
Eitt af því besta við hlaup er að hafa góðan hlaupafélaga eða hlaupahóp til að hlaupa með. Hinsvegar verða æfingafélagarnir að vera á svipuðu stigi og maður sjálfur svo maður þurfi ekki annað hvort að vera másandi og blásandi eða þá að fara of hægt. Það er þegar búið að fara yfir það hér afhverju maður á að forðast að fara of langt og of hratt. En það er líka hægt að fara of hægt. Að fara of hægt getur haft áhrif á manns náttúrulega hlaupastíl og maður getur farið að breyta niðurstiginu og þannig aukið álag á fætur og líkama. Æfðu á þínu álagi og hlauptu með félögum á svipuðu stigi. Láttu nægja að borða morgunmat eftir hlaupið með þeim sem eru fyrir utan þitt getustig.
7. Að vinna upp kílómetra
Góð æfingaáætlun á að breytast eftir því sem líður á og við komumst í form og venjust álaginu. En á þessu ferðalagi getur ýmislegt komið uppá; við veikjumst, við förum í frí eða lendum í einhverju öðru sem setur okkur út af sporinu. Þá er betra að draga saman seglin frekar en að ætla að bæta sér þetta upp með auka æfingum. Þessvegna getur verið gott að vera með langar æfingaáætlanir, jafnvel 14 til 20 vikur fyrir hálf og heil maraþon. Það gefur okkur svigrúm til þess að missa úr án þess að allt fari fjandans til. Þegar við svo komum til baka, þá er mikilvægt að halda áfram þar sem frá var horfið í stað þess að taka stökk lengra inn í prógrammið. Ef maður verður t.d veikur í heila viku, þá er best að taka róleg prufuhlaup til að byrja með, t.d 30 mínútur og sjá hvernig gengur og leyfa líkamanum að rifja upp hvernig er að vera hlaupari. Ef það gengur vel þá er ekkert því til fyrirstöðu að byrja aftur en muna bara að fara varlega af stað. Æfingaáætlunin er work in progress. Láttu hana flæða náttúrulega í takt við þitt eigið líf.
Ég verð að viðurkenna að ég hef alltaf verið dálítill sucker fyrir allskonar nýjum kenningum/aðferðum við hitt og þetta. Ég hef oft farið illa út úr þessu, sérstaklega í golfinu. Ég hef hinsvegar alltaf haft varann á mér þegar kemur að nýjungum í líkamsrækt. Það eru alltaf að spretta fram allskyns snillingar með nýjar aðferðir við að gera okkur fitt og flott. Mikið af þessu miðar einfaldlega að því að láta fólk halda að það geti stytt sér leiðina að takmarki sínu, helst án áreynslu og á mettíma.
Eftir að ég fór að hlaupa fór ég fljótlega að rekast á það sem í Bandaríkjunum hefur stundum verið nefnt "The barefoot craze". Án þess að ég fari djúpt í þetta eru þetta kenningar um að við ættum að hlaupa meira á táberginu, jafnvel tánum, og að dempandi hlaupaskór leiði til þess að við lendum of mikið á hælunum með auknu álagi á hné, mjaðmir og bak. Að vissu leiti ganga þessar kenningar út frá því að við kunnum ekki að hlaupa og þurfum að læra það upp á nýtt, m.a með því að nota þunnbotna skó, hlaupa berfætt í grasi o.s.fv. Sitt sýnist hverjum. Eitt er þó ljóst, að ef maður ætlar í svona drastískar breytingar- eins og að breyta hlaupastílnum- verður maður að fara varlega. Það reyndi ég á eigin skinni í einhverju heimskukastinu í fyrra.
Hinn virti hlaupaþjálfari, Greg McMillan, bendir á það í nýlegum pistli sínum, að hann sjái marga farsæla hlaupara með mjög ólíka hlaupastíla. Hann telur að það mikilvægasta sé að velja sér þann hlaupastíl sem heldur okkur heilbrigðum. Hann tekur sjálfan sig sem dæmi. Hann var vanur að lenda á táberginu (með svokallað midfoot strike, sem yfirleitt þykir eftirsótt) en þurfti að breyta yfir í að fara að lenda meira á hælunum þar sem hann var alltaf meiddur. Það hentaði honum persónulega betur og nú er hann laus við meiðsli. Hann bendir einnig á að besta tæknin fyrir hvern og einn verði að sameina bæði orkusparnað og hraða þar sem flestir áhugahlauparar séu að fara langar vegalengdir, gjarnan 5 til 42km. En hvernig náum við þessu fram án þess að fara á námskeið eða borga bunch af peningum?
Greg segir að það eitt að einbeita sér að því að rétta vel úr sér á hlaupunum leiðrétti margar villur sjálfkrafa.Stay tall, eins og þeir segja. Höfuðið á að vera í góðu jafnvægi fyrir ofan axlirnar. Axlirnar í góðu jafnvægi yfir mjöðmum sem síðan eiga að vera í jafnvægi yfir löppunum. Sumir segja einnig að maður eigi að halla örlítið fram, eins og á myndinni. Ekki vera hokinn í öxlum eða með hausinn fyrir framan brjóstkassan (vandamál tölvukynslóðarinnar) og ekki stinga rassinum út í loftið. Með þessu ættu flestir að geta bætt tæknina og fengið meiri ánægju út úr hlaupunum. Einbeita sér að því næstu skipti sem farið er út að hlaupa; að vera réttur og í jafnvægi. Ef maður hleypur framhjá bílum eða stórum rúðum getur maður kíkt hvort maður sé nokkuð eins og hringjarinn frá Notredam. Og svo bara muna að hlusta á líkamann og hætta ef manni finnst þetta óeðlilegt eða vont.
Mig hefur alltaf langað að láta einhvern hlaupanörd kíkja á stílinn hjá mér, sérstaklega eftir að ég fór að meiðast. Ég hef ekki látið verða að því en ég hef samt fundið það, að með því einbeita mér af því að vera beinn og fallegur eins og sannur Mývetningur, líður mér betur á hlaupunum.
Kveðja, Bjarni
Sugar: The Bitter Truth
 |
| Robert Lustig að spjalla við blaðamann |
Í greininni er verið að vitna í rannsóknir Roberts Lustig og félaga og nýlega grein þeirra sem birtist í hinu virta tímariti Nature. Í greininni, sem ber nafnið The Toxic Truth About Sugar, segja höfundar að offituvandamálið sé orðið stærra heilbrigðisvandamál en vannæring á heimsvísu og að sykur geri okkur ekki aðeins of feit, heldur rugli einnig í okkur efnaskiptin, hækki blóðþrýsting, trufli hormónastarfsemi og fari illa með lifrina.
Skaðanum sem þetta veldur svipar nokkuð til áhrifa þess að drekka of mikið áfengi- sem höfundar benda á, að sé jú gert úr sykri.Höfundar segja ennfremur, að sykur sé mjög auðfenginn, eitraður, hann sé auðvelt að misnota og hann sé skaðlegur samfélaginu.
Að fræða börn um hreyfingu og hollt mataræði er ekki líklegt til að skila árangri og telja höfundar að svörin sé frekar að finna í háum sköttum og öðrum takmörkunum á aðgengi.
Í niðurstöðum er lagt til að tvöfalda verðið á gosdrykkjum með sköttum, takmarka sölu við 17 eða 18 ára aldur og setja lög sem ná yfir sjálfsala og snakkbari í skólum.
Dr Laura Schmidt, sem vinnur við California háskólann með Lustig, segir takmarkið ekki vera að hafa of mikil inngrip í líf fólks, heldur frekar að auka aðgengi að hollum mat á lægra verði.
Í rannsókninni er einnig greint frá því að sykurneysla hefur þrefaldast á síðustu 50 árum og nú er fleira fólk í heiminum sem þjáist af offitu heldur en vannæringu, sem fyrr segir.
Ábyrgðin liggur að miklu leiti hjá fyrirtækjum og þótt þau kunni að streitast á móti breytingum, þá gæti þau breytt um stefnu ef þau eru sett undir nægilega mikla pressu. Dæmi um sambærilegar aðgerðir eru bann við reykingum á opinberum stöðum og tilkoma loftpúða í bíla.
Ekki hafa allir verið á eitt sáttir við þessi greinarskrif og sumir hafa sagt greinina lykta af hreintrúarstefnu höfundanna. Ég hef ekki kynnt mér önnur verk Lustig´s að neinu viti, en fyrir þá sem hafa áhuga er hægt að kíkja á nokkra fyrirlestra með honum á youtube. Besti fyrirlesturinn er reyndar nokkuð langur og inniheldur mikið af lífefnafræði sem fáir kannski endast til að horfa á. Fyrir þá sem vilja leggja í þetta, þá getið þið séð fyrirlesturinn hér. Það er þó búið að gera styttri útgáfu af þessu sem er birt hér (ég hélt fyrst að þetta væri grín).
Ég tek það fram að þetta eru bara kenningar og túlkanir ákveðinna vísindamanna á lífefnafræðilegum ferlum og ég ætla ekki að leggja mat á hvort þetta sér rétt. Ég hef ekki gefið mér tíma í að reyna að leita uppi skrif sem hrekja þetta en mun gera það við tækifæri. Því ætti maður að taka þessu með fyrirvara.
Að lokum vil ég nefna, að Dr. Lustig er ekki þeirrar skoðunar að hitaeiningar séu bara hitaeininga og því skýtur hann pistilinn sem fór hér á undan nokkuð í kaf. Hann er þeirrar skoðunar að hitaeiningar sem við fáum úr sykri séu lang lang verstar og auki mjög á líkur á því að við fáum háan blóðþrýsting, háa blóðfitu, hjartasjúkdóma og fleira. Hann hraunar yfir gos og ávaxtasafa. En þetta getið þið fræðst um að vild.
Kveðja, Bjarni
Blessaðar hitaeiningarnar
Ég var búinn að lofa pistli hérna um daginn þar sem ég
ætlaði að fjalla aðeins um orkuþörf og brennslu. Ég er svo sem ekki með neinn
sérstakan útgangspunkt í þessu. Þetta er aðallega upplistun á hálfsvekkjandi
staðreyndum sem snúa m.a. að því hvað við flest þurfum í raun að hafa mikið fyrir
því að brenna öllum þessum auka- hitaeiningum sem við höfum tilhneigingu til að
úða í okkur. Kveikjan að þessum pistli var grein sem ég las um tengslin milli
orkuinntöku og hreyfingar. Það er jú alþekkt að þegar fólk fer að hreyfa sig
hættir því til að fara að éta meira í staðinn. Eða hvað?
Í greininni, sem heitir "Effects of physical activity
on food intake", eru höfundar að reyna að varpa nýju ljósi á áhrif líkamsræktar og hreyfingar á orkuinntöku
(át). Þetta er einkar mikilvægt m.a. þar sem hreyfing er í auknu mæli notuð sem meðferðarúræði
við ýmsum sjúkdómum eða forvörn. Jákvæð áhrif hreyfingar á ýmsa þætti s.s blóðþrýsting, blóðfitu og offitu eru mjög vel þekkt. Hægt er að nefna
svokallaða hreyfiseðla sem læknar eru nú farnir að ávísa. Að þekkja vel áhrif
hreyfingar á orkuinntöku skiptir því máli, bæði fyrir of granna og fyrir þá sem
eiga við offituvandamál að stríða. Reyndar er niðurstaða greinarinnar sú að þetta
sé nokkuð flókið samspil. Meðal þátta sem spila inní eru, tegund hreyfingar,
tíðni og áreynslustig en einnig líka erfðarfræðilegir þættir, atvinna,
líkamsástand (offita hefur mikil áfhrif) o.f.l. En það var svo sem ekki þetta sem ég ætlaði að fjalla um.
Það sem vakti áhuga minn í þessari grein var yfirlit yfir orkuinntöku hjá keppnisíþróttafólki í hinum ýmsu greinum. Það er
gaman að renna yfir þetta og skoða orkuinntöku hjá fólki sem stundar ólíkar íþróttir.
En fáum eitthvað samræmi í þetta og tökum dæmi. Ég er um
70kg, 174cm og 34 ára. Samkvæmt reiknivél Matvæla og næringarfræðifélgs Íslands
er grunnorkuþörf mín því 1643 kkal/sólahring. Þetta er sú orka sem ég þarf svo
kerfið virki, hjartað slái og nýrun hjálpi mér að skola út skít. Svo ég geti
hugsað. Heildarorkuþörf mín er hinsvegar 2349 kkal/sólahring miðað við að ég
vinni skrifstofustarf. Haldi ég mig á línunni (2349 kkal) get ég
reiknað með því að þurfa að hlaupa 110 km til að losa mig við 1 kg af fitu.
Fari ég hinsvegar út og skokki 5 km, þá brenni ég um 350 kkal. Hafi ég áhuga á því að bæta
mér það upp um leið og ég kem inn úr dyrunum, þá nægir mér að éta það sem nemur
2,5 -3 laufabrauðskökum eða drekka 0,5 lítra af léttri AB-mjólk með
ávaxtabragði. Já eða fá mér hálfan líter af kók og eitt rúnstykki með smjöri og
osti. Ef við setjum þetta í samhengi við skyndibita þá fullnægi ég heildar
orkuþörfinni fyrir daginn með einni góðri hamborgaramáltíð (með gosi) og einum
dalli af Ben & Jerry´s ís.
Þrjátíu og fimm ára gömul kona sem vegur 65 kg og er 170cm á
hæð hefur grunnorkuþörf upp á 1420 kkal, en heildarorkuþörfin er 1846
kkal/sólahring miðað við kyrrsetuvinnu. Sú kona yrði að láta sér nægja hálfan
Ben & Jerry´s á eftir hamborgaramáltíðinni vilji hún ekki fara yfir
heildarorkuþörfina þann daginn.
Þetta er allt auðvitað nokkur einföldun, m.a þar sem það getur verið mikill munur milli einstaklinga. En í grunninn er
þetta samt ekki mjög flókið. Ef þú étur meira en þú brennir þá safnast það á
belginn, lærin eða rassinn. Þetta er bara hinn grátlegi sannleikur, no way around
it. Engin fæðubótarefni, engar töfralausnir heldur bara leiðindi. En ég var að
tala um afreksíþróttafólk.
Í töflunni sem ég þýddi yfir má sjá yfirlit úr rannsóknum sem byggðar eru á könnunum á orkuinntöku hjá nokkrum hópum íþróttamanna. Ég vil byrja á því að biðjast afsökunar á því hversu óskýr myndin er. Orkuinntaka þeirra var gefin upp í KJ/kg en ég reiknaði það yfir svo það samsvaraði orkuinntöku á dag fyrir 70,80 eða 90 kg karlmann. Það kemur nokkuð á óvart að væri ég vaxtarræktarmaður, þá væri ég ekki að éta nema rétt um 300 hitaeiningum meira en heildarorkuþörf mín er miðað við kyrrsetuvinnu. Það verður þó að hafa í huga að þetta er byggt á könnunum og kannski ekkert algilt. Vaxtaræktarmenn borða líka yfirleitt frekar kolvetna- og fitusnauða fæðu og spara því væntanlega einhverjar kkal í inntöku miðað við þá sem stunda þolíþróttir. Samkvæmt þessu mætti ég hinsvegar bæta við mig 880 kkal á sólahring væri ég afreksmaður í hlaupum (ein hamborgaramáltíð án gos) en verði ég einhverntíman afreksmaður í sundi (líklegra að ég fái Nóbelsverðlaun í bútasaum) get ég étið eina Bic Mac máltíð á dag með góðri samvisku aukalega (1350 kkal). Takið eftir hvað Tour de France gaurarnir þurfa að éta til að halda sér gangandi í keppni. 7500 kkal á dag fyrir 90 kg skrokk!
Í töflunni sem ég þýddi yfir má sjá yfirlit úr rannsóknum sem byggðar eru á könnunum á orkuinntöku hjá nokkrum hópum íþróttamanna. Ég vil byrja á því að biðjast afsökunar á því hversu óskýr myndin er. Orkuinntaka þeirra var gefin upp í KJ/kg en ég reiknaði það yfir svo það samsvaraði orkuinntöku á dag fyrir 70,80 eða 90 kg karlmann. Það kemur nokkuð á óvart að væri ég vaxtarræktarmaður, þá væri ég ekki að éta nema rétt um 300 hitaeiningum meira en heildarorkuþörf mín er miðað við kyrrsetuvinnu. Það verður þó að hafa í huga að þetta er byggt á könnunum og kannski ekkert algilt. Vaxtaræktarmenn borða líka yfirleitt frekar kolvetna- og fitusnauða fæðu og spara því væntanlega einhverjar kkal í inntöku miðað við þá sem stunda þolíþróttir. Samkvæmt þessu mætti ég hinsvegar bæta við mig 880 kkal á sólahring væri ég afreksmaður í hlaupum (ein hamborgaramáltíð án gos) en verði ég einhverntíman afreksmaður í sundi (líklegra að ég fái Nóbelsverðlaun í bútasaum) get ég étið eina Bic Mac máltíð á dag með góðri samvisku aukalega (1350 kkal). Takið eftir hvað Tour de France gaurarnir þurfa að éta til að halda sér gangandi í keppni. 7500 kkal á dag fyrir 90 kg skrokk!
Jæja, eins og ég kom að í upphafi þá er sem enginn
útgangspunktur í þessu. Maður skilur samt betur afhverju er svona djöfull
erfitt að ná af sér jólalýsinu.
Kveðja, Bjarni
Melzer K., Kayser B., Saris W.H.M., Pichard C., 2005.
Effects of physical activity on food intake. Clinical Nutrition, 884-895 (24).
-----------------------
7 mistök til að forðast á löngu hlaupunum.-----------------------
Stundum rekst ég á eitthvað á netinu sem ég vildi óska að ég hefði lesið áður en ég byrjaði að hlaupa. Þá fæ ég stundum löngun til þess að snara þessu yfir og birta hérna í fróðleiknum hjá mér. Kannski er það í von um að einhver sem hefur áhuga á að byrja að hlaupa reki augun í pistilinn og þetta verði honum að gagni. Ég geri þetta allavega ekki vegna þess að ég telji mig vera neinn sérfræðing í þessum efnum eða ætli að dæma um hvort þetta sé allt saman kórrétt eða ekki. Og ég vil taka það sérstaklega fram að ég er ekki að neinu leiti að reyna að gera þessi orð að mínum. Pistilinn er bara bein þýðing og ekkert annað.
Í þessum pistli sem fer hér á eftir er fjallað um algeng mistök sem hlauparar gera við æfingar á löngum vegalengdum og heitir "7 Mistakes to Avoid on Your Long Runs". Ég fann þarna nokkur atriði sem ég sjálfur flaskaði á þegar ég taldi mig vera ódauðlegt undraverk íþróttaguðanna. Greinin er eftir hlaupaþjálfara að nafni Jenny Hadfield og birtist á vefnum active.com. Hann má nálgast hér.
Í flestum æfingaáætlunum fyrir hlaupara er gert ráð fyrir einu löngu hlaupi í viku. Klassískt er að taka þessi hlaup um helgar og gera svo vel við sig í mat og drykk á eftir. Það má segja að þessar æfingar séu hryggjarstykkið í flestum hlaupaplönum. Þarna lærir líkaminn hvernig er að vera lengi á ferðinni og hvernig á að nota fitu sem megin orkugjafa undir álagi. Þetta er líka lokaæfingin fyrir stóru sýninguna, sjálfa keppnina. Leindarmálið við að fullkomna löngu hlaupin er að hafa þetta allt saman einfalt og forðast þessi algengu þjálfunarmistök.
1.Hlaupa of langt of snemma
Fljótlega eftir að þú ákveður að skella þér í heilt eða hálft maraþon, er kominn tími til að æfa. Spennan við að takast á við slík verkefni getur samt orðið til þess að fólki færist of mikið í fang. Þetta getur leitt til þess að fólk fer að pína sig miklu lengri vegalengdir of fljótt með tilheyrandi bólgum, verkjum og að lokum brenna menn yfir. Langtíma árangur verður lítill sem enginn. Það er því heillavænlegast að sníða sér stakk eftir vexti og velja æfingaprógram miðað við hvernig formið er þegar maður byrjar. Sem dæmi, ef lengsta hlaupið þitt hingað til er kannski 6,5 km, ekki velja æfingaáætlun sem byrja með lengri hlaupum en 8 km. Þetta hljómar kannski ekki spennandi en takmarkið er ekki að hlaupa eins mikið og hægt er heldur komast á ráslínu í heilu lagi, frískur og tilbúinn að takast á við hlaupið. Sættið ykkur því við formið sem þið eruð í og byrjið rólega.
2.Hlaupa of hratt
Munurinn á að hlaupa sér til heilsubótar og að æfa fyrir löng hlaup er þónokkur. Að hlaupa sér til heilsubótar snýst fyrst og fremst um að fara reglulega út, viku eftir viku og hlaupa jafnvel alltaf sömu vegalengdir. Stefni maður hinsvegar á maraþon, heilt eða hálft, þarf smám saman að auka vegalengdir og byggja hægt og rólega ofaná þann grunn sem fyrir er. Slík framvinda krefst þess að maður æfi á mismunandi álagi. Með öðrum orðum, ekki hlaupa of hratt í löngu hlaupunum. Hlaupið á þeim hraða þar sem þið getið haldið uppi samræðum, það er góður mælikvarði á erfiðið. Annars eruð þið að hlaupa of hratt. Forðist einnig að reyna að setja ykkur einhver tímamörk í löngu hlaupunum og hættið að horfa alltaf á hlaupaúrið. Það er uppskrift að því að lenda í einhverju ofþjálfunarslysi þar sem ykkur líður vel í 4 til 6 vikur en hrynjið svo gjörsamlega.
3. Of mikil sykurhleðsla
Íþróttadrykkir og aðrar orkuhleðslur til að éta á hlaupum, t.d Cliff Shot, orkubaunir og gel, voru upprunalega framleidd sem viðbót við venjulega orkuinntöku. Líkaminn getur aðeins tekið við ákveðnu magni af sykri í einu og þegar maður fer umfram það magn, getur manni orðið óglótt og maginn farið í hnút. Hugmyndin á ekki að vera sú að bæta upp alla tapaða orku á hlaupunum, heldur aðeins hluta af henni. Hér hafa markaðsöflin ráðið ferðinni að einhverju leiti.
Það er mjög einstaklingsbundið hvað menn vilja hafa með sér á hlaupum. Sumir velja auðmeltanlega íþróttadrykki sem innihalda sykur, sölt og vökva. Sumir vilja hafa með sér bæði íþróttadrykk og orkugel. Enn aðrir velja vatn og hafa svo með sér salttöflur eins og Nuun og Succeed, eða gel. Eruð þið orðin ringluð? Gott, þetta er ekkert einfalt og getur orsakað valhvíða hjá ákveðnasta fólki. Reynið samt að hafa þetta einfalt og innbyrðið ekki meira en 30-60 grömm af kolvetnum fyrir hverja klukkustund sem þið hlaupið umfram 60 mínútur.
Ef þið eruð í léttari kanntinum, haldið ykkur þá við lægri gildin og öfugt. Æfið þetta í þjálfuninni og komist að því hvað hentar ykkur best. Forðist að blanda saman geli, baunum og íþróttadrykkjum þar sem allar þessar vörur innihalda 6-7% sykur og er ætlað að frásogast hratt. Ef maður innbyrðir of mikið af sykri, þó maður sé að hlaupa, þá sest hann bara á vömbina á manni. Spáið vel í þetta og finnið út rétta uppskrift fyrir ykkur. Lesið innihaldslýsingar. Miðið við að halda ykkur í lægri mörkunum og vinnið út frá því. Þetta mun spara ykkur ýmis vandamál og tryggja að þið eruð ekki að innbyrða of mikið af sykri.
4. Að hlaupa eftir hraða frekar en tilfinningu.
Auðveldasta leiðin til að gefast upp í löngu æfingahlaupi er að reyna að halda ákveðnum hraða. Það er ekki takmarkið. Þegar þið hlaupið hinsvegar eftir tilfinningu (áreynslustigi) og haldið hinum margfræga "samræðuhraða", þá tryggið þið að þið eruð alltaf á réttu róli. Það er fullt af litlum atriðum, innri og ytri, sem geta breytt létta langa hlaupinu þínu yfir í eitthvað mun erfiðara ef þú ferð að reyna að halda ákveðnum hraða.
Að hlaupa í mjög heitu veðri er mun erfiðara fyrir líkamann. Svefnleysi, stress og þreyta eftir æfingar geta öll haft áhrif á árangurinn. Ef ætlunin er að hlaupa á litlu álagi, líða vel og klára vegalengdina, þá er ekki hægt að hlaupa eftir hraða. Slíkt mun ýta undir ofþjálfun/undirþjálfun og þú munt sjaldan vera á réttu æfingarþrepi (zone). Hlustið á líkamann, prófið að tala og haldið ykkur á hæfilegum og þægilegum hraða meðan þið takið löng hlaup. Þannig mun líkaminn læra að nota fitu sem aðal orkugjafa og þið munið jafna ykkur mun fyrr. Eftir því sem þið komist lengra getið þið farið að bæta inn meiri hraða í lengri hlaupin og fínstilla ykkur fyrir keppnir. Það er aðeins á færi þeirra sem hafa byggt upp góðan grunn.
5. Hlaupa of mörg löng hlaup í röð.
Það er auðvelt að festast í talnaleikjum. Að hlaupa aftur og aftur löng hlaup til að undirbúa sig undir stóra daginn eru algeng mistök. Bara það að þú getir gert eitthvað þýðir ekki að þú þurfir að gera það. Æfingaáætlunin ætti að fara í gegnum tvær til þrjár vikur af uppbyggingu og svo á álagið að minnka aftur eina viku til að leyfa líkamanum að jafna sig.
Þegar þú ferð að ráða við lengri hlaup geturðu róterað löngu hlaupi eina viku með styttra hlaupi þá næstu. Þetta gefur líkamanum tíma til að jafna sig áður en þú tekur næsta langa hlaup. Að hlaupa of mörg löng hlaup, aftur og aftur (12, 13, 14, 15, 16......) getur fljótlega leitt mann út í eyðimörkina þar ofþreyta getur lagt mann af velli (þýðandi þessarar greinar gerði þessi mistök). Þetta snýst ekki um heildar vegalengdir heldur gæði æfinganna.
6.Æfingar með félaga sem hleypur ekki á þínum hraða.
Eitt af því besta við hlaup er að hafa góðan hlaupafélaga eða hlaupahóp til að hlaupa með. Hinsvegar verða æfingafélagarnir að vera á svipuðu stigi og maður sjálfur svo maður þurfi ekki annað hvort að vera másandi og blásandi eða þá að fara of hægt. Það er þegar búið að fara yfir það hér afhverju maður á að forðast að fara of langt og of hratt. En það er líka hægt að fara of hægt. Að fara of hægt getur haft áhrif á manns náttúrulega hlaupastíl og maður getur farið að breyta niðurstiginu og þannig aukið álag á fætur og líkama. Æfðu á þínu álagi og hlauptu með félögum á svipuðu stigi. Láttu nægja að borða morgunmat eftir hlaupið með þeim sem eru fyrir utan þitt getustig.
7. Að vinna upp kílómetra
Góð æfingaáætlun á að breytast eftir því sem líður á og við komumst í form og venjust álaginu. En á þessu ferðalagi getur ýmislegt komið uppá; við veikjumst, við förum í frí eða lendum í einhverju öðru sem setur okkur út af sporinu. Þá er betra að draga saman seglin frekar en að ætla að bæta sér þetta upp með auka æfingum. Þessvegna getur verið gott að vera með langar æfingaáætlanir, jafnvel 14 til 20 vikur fyrir hálf og heil maraþon. Það gefur okkur svigrúm til þess að missa úr án þess að allt fari fjandans til. Þegar við svo komum til baka, þá er mikilvægt að halda áfram þar sem frá var horfið í stað þess að taka stökk lengra inn í prógrammið. Ef maður verður t.d veikur í heila viku, þá er best að taka róleg prufuhlaup til að byrja með, t.d 30 mínútur og sjá hvernig gengur og leyfa líkamanum að rifja upp hvernig er að vera hlaupari. Ef það gengur vel þá er ekkert því til fyrirstöðu að byrja aftur en muna bara að fara varlega af stað. Æfingaáætlunin er work in progress. Láttu hana flæða náttúrulega í takt við þitt eigið líf.
--------------------------------------
Nokkur orð og hugleiðingar um hlaupastíl
Mynd tekin af http://www.trisonoma.com/
Eftir að ég fór að hlaupa fór ég fljótlega að rekast á það sem í Bandaríkjunum hefur stundum verið nefnt "The barefoot craze". Án þess að ég fari djúpt í þetta eru þetta kenningar um að við ættum að hlaupa meira á táberginu, jafnvel tánum, og að dempandi hlaupaskór leiði til þess að við lendum of mikið á hælunum með auknu álagi á hné, mjaðmir og bak. Að vissu leiti ganga þessar kenningar út frá því að við kunnum ekki að hlaupa og þurfum að læra það upp á nýtt, m.a með því að nota þunnbotna skó, hlaupa berfætt í grasi o.s.fv. Sitt sýnist hverjum. Eitt er þó ljóst, að ef maður ætlar í svona drastískar breytingar- eins og að breyta hlaupastílnum- verður maður að fara varlega. Það reyndi ég á eigin skinni í einhverju heimskukastinu í fyrra.
Hinn virti hlaupaþjálfari, Greg McMillan, bendir á það í nýlegum pistli sínum, að hann sjái marga farsæla hlaupara með mjög ólíka hlaupastíla. Hann telur að það mikilvægasta sé að velja sér þann hlaupastíl sem heldur okkur heilbrigðum. Hann tekur sjálfan sig sem dæmi. Hann var vanur að lenda á táberginu (með svokallað midfoot strike, sem yfirleitt þykir eftirsótt) en þurfti að breyta yfir í að fara að lenda meira á hælunum þar sem hann var alltaf meiddur. Það hentaði honum persónulega betur og nú er hann laus við meiðsli. Hann bendir einnig á að besta tæknin fyrir hvern og einn verði að sameina bæði orkusparnað og hraða þar sem flestir áhugahlauparar séu að fara langar vegalengdir, gjarnan 5 til 42km. En hvernig náum við þessu fram án þess að fara á námskeið eða borga bunch af peningum?
Greg segir að það eitt að einbeita sér að því að rétta vel úr sér á hlaupunum leiðrétti margar villur sjálfkrafa.Stay tall, eins og þeir segja. Höfuðið á að vera í góðu jafnvægi fyrir ofan axlirnar. Axlirnar í góðu jafnvægi yfir mjöðmum sem síðan eiga að vera í jafnvægi yfir löppunum. Sumir segja einnig að maður eigi að halla örlítið fram, eins og á myndinni. Ekki vera hokinn í öxlum eða með hausinn fyrir framan brjóstkassan (vandamál tölvukynslóðarinnar) og ekki stinga rassinum út í loftið. Með þessu ættu flestir að geta bætt tæknina og fengið meiri ánægju út úr hlaupunum. Einbeita sér að því næstu skipti sem farið er út að hlaupa; að vera réttur og í jafnvægi. Ef maður hleypur framhjá bílum eða stórum rúðum getur maður kíkt hvort maður sé nokkuð eins og hringjarinn frá Notredam. Og svo bara muna að hlusta á líkamann og hætta ef manni finnst þetta óeðlilegt eða vont.
Mig hefur alltaf langað að láta einhvern hlaupanörd kíkja á stílinn hjá mér, sérstaklega eftir að ég fór að meiðast. Ég hef ekki látið verða að því en ég hef samt fundið það, að með því einbeita mér af því að vera beinn og fallegur eins og sannur Mývetningur, líður mér betur á hlaupunum.
Kveðja, Bjarni
Ummæli