Markmið ársins- aðferðafræði

Markmiðin munu að einhverju leiti nást hér. 

Ég var búinn að segja það hérna um daginn að ég ætlaði að fara yfir markmiðin mín frá því í fyrra, laga til í þeim, endurnýja einhver og skoða þetta í ljósi nýrra áherslna. Til þess að hafa eitthvað vit í þessu, og til að auka líkurnar á því að maður nenni að vinna að markmiðunum (og vonandi ná þeim), þá er fínt að renna í leiðinni yfir aðferðafræðina við að setja sér markmið. Ég nota til hliðsjónar ítarefni varðandi markmið frá USA Cycling og leyfi mér að nota það í bland við minn eigin hafragraut. Þið afsakið ef þýðingin er stirð eða hjákátleg í einhverjum tilfellum:

Fyrir það fyrsta eiga markmiðin að vera SMART:

• Specific - sértæk
• Measurable - mælanleg
• Attainable - sem unnt er að ná
• Relevant - skipta máli
• Timely - tímanleg/tímasett

Markmiðum er svo áfram hægt að skipta niður í eftirfarandi flokka:

• Process Goals - stefnumarkmið

• Performance Goals - frammistöðumarkmið

• Outcome Goals - úrslitamarkmið

Process Goals:

Þegar langt er í keppni eða önnur markmið getur verið erfitt að halda áhuganum. Þá er hægt að setja sér stefnumarkmið sem eru markmið sem hægt er byrja á strax og nota til að halda sér mótíveruðum. Markmið sem bæta æfingarnar.

Dæmi:

1. Hjóla minnst 4x í viku
2. Borða alltaf 40-60 gr. kolvetni/klst á hjólinu
3. Drekka 1-2 flöskur af vökva/klst á hjólinu
4. Fara að sofa fyrir klukkan 11.

Performance Goals:

Frammistöðumarkmið eru markmið sem við getum ekki náð strax í dag en eru samt undir okkar stjórn að mestu leiti. Venjulega er hægt að segja að niðurstaðan úr því að fylgja stefnumarkmiðunum (sem voru á undan) verði til þess að auka líkurnar á að þessi markmið náist líka. Til dæmis, með því að hjóla 4x í viku, borða nóg af kolvetnum, drekka nóg af vökva og fara alltaf snemma að sofa, þá eykur það mjög líkurnar á að einhver nái markmiði sínu um að auka VO2max um 5%. 

Frammistöðumarkmið ættu líka að vera gerð með það fyrir augum að mæta kröfum um viðburðina/mótin sem þú ert að æfa fyrir og með því að ná þessum markmiðum áttu að vera andlega og líkamlega kominn með þau verkfæri sem þú þarft til eiga möguleika á að ná úrslitamarkmiðunum. Þannig getur verið þónokkur munur á frammistöðumarkmiðum eftir því hvort úrslitamarkmiðið sé tengt 200 km gravel keppni eða stuttri brekkukeppni.

Dæmi um frammistöðumarkmið:

1. Auka VO2max um 5%
2. Bæta tímann sinn upp einhverja brekku um 1 mínútu
3. Komast í gegnum einhverja fjallahjólabraut án þess að setja niður fót
4. Ná tækni við að halda einbeitingu í langri ferð/keppni

Outcome Goals

Úrslitamarkmiðin eru svo lokaafurðin! Þetta er oft stóri draumurinn og er oft ólíkt fyrri markmiðum að því leiti að þetta er ekki endilega bara undir manni sjálfum komið. Þú getur unnið að öllum hinum markmiðunum alveg sjálf(ur) en úrslitin úr mótum eru undir öðrum komin líka. Svo getur sprungið dekk, hjólið getur bilað, þú getur dottið eða Wout van Aert skráð sig í mótið á síðustu stundu. En með því að ná stefnumarkmiðunum og frammistöðumarkmiðunum, þá gefur það manni besta mögulega séns á að ná úrslitamarkmiðunum eða draumnum.

Dæmi:

• Vinna Íslandsmeistaratitil
• Komast á pall í einhverri keppni
• Að klára langa gravelkeppni undir ákveðnum tíma
• Vinna stigatitil í bikarmótum

Það sem er sniðugt við að skipta upp markmiðunum með þessum hætti er að það eykur líkurnar á því að maður líti ekki á tímabilið sem ónýtt þó maður nái ekki endilega einhverju úrslitamarkmiði varðandi mót. Nái maður að gera sitt besta og ná stefnumarkmiðunum og megninu af frammstöðumarkmiðunum, þá getur maður verið sáttur.

Ég og Gulli tókum saman eitt Gran Fondo (+100 km) í sumar. Eitt af markmiðum mínum fyrir næsta ár mun væntanlega snúa að því að gefa mér oftar tíma til að hjóla langt.

Að lokum, þá er hægt að nýta sér þetta sama hvort maður sé að horfa til 4 ára (lantímamarkmið), 1 árs eða jafnvel fyrir einstaka keppni. Fyrir einstaka keppni gæti þetta litið út svona:

• Ég ætla að borða hafragraut 3 tímum fyrir keppni (stefnumarkmið)
• Ég ætla taka gel á 20 mínútna fresti í keppninni (stefnumarkmið)
• Ég ætla að taka púll fremst í hópnum til að halda uppi hraða (frammistöðu)
• Ég ætla að gera áras og reyna að stinga af í ákveðinni brekku (frammistöðu)
• Ég ætla að ná á pall (úrslitamarkmið)

Þetta eykur líkurnar á því að keppnin geti talist vel heppnuð, jafnvel þó úrslitin verði kannski ekki eins og maður vonaðist eftir. Og þetta er líka bara svo fjandi gott til að ná fókus. Að keppa í móti getur verið yfirþyrmandi tilfinning og mjög stressandi. Að ná að negla niður nokkur atriði sem raunhæft er að fylgja fær mann til að líða eins og maður sé þó allavega með eitthvað undir kontról.

Markmiðin mín fyrir árið 2022

Í fyrra setti ég mér SMART markmið en þau voru ekki nægjanlega skýr og ekki flokkuð upp eftir process/performance/outcome- kerfinu. Stærstu mistökin voru að setja ekki minni stefnumarkmið sem eru frábær leið til að innleiða nýja vana. T.d. að borða 1-2 fleiri stykki ávexti/grænmeti á dag, 2 vatnsglös þegar maður fer á fætur osfv. Svo byggir maður ofaná á þetta ár eftir ár. Þetta kemur í rauninni inn á pælingarnar um stóru myndina og kosti þess að búa til nýja vana eins og ég kom inn á fyrri stuttu.

Ég ætlaði upphaflega að enda þennan pistil á því að setja markmiðin fyrir árið 2023 en þau eru bara ekki alveg tilbúin. Ég vil gera þetta vel og ætla því að vinna aðeins meira í þeim og birta þau hérna fljótlega.