Af

Þriggja tíma endurance æfing sem ég tók í gær.

Síðasta vika hjá mér var býnsa sver og við höfum verið að auka æfingamagnið jafnt og þétt. Þetta hefur mest verið púra "base" vinna, þ.e. endurance og threshold. Um helgina datt svo inn fyrsta VO2 max æfingin og mér finnst líklegt að fleiri fylgi í kjölfarið. Ef það heppnast ætti það að tosa aftur upp hjá mér FTP-ið. Ég þarf að fara að heyra í Ingvari hvernig hann sér þetta fyrir sér.

• Síðasta vika
• 13:32 klst.
• Hjól 11:25 klst
• Lyftingar 1:22 klst
• TSS 592
• Km 423 km.
• Work 6908 KJ

Annars hef ég verið að reyna að halda í við mig í mataræðinu og skera niður kolvetnin. Það er vandasamt að gera þetta án þess að þetta farið að hafa áhrif á æfingar. Mér finnst ég búinn að vera hálf druslulegur á köflum.

Á laugardaginn átti ég sjúklega erfiða VO2 max æfingu og var með væga strengi þar að auki eftir lyftingar. Ég hélt ég myndi drepast á æfingunni en gaf allt í þetta og var stoltur af mér. Ég bjóst við að skíta á mig á æfingunni daginn eftir sem var 3 tíma endurance. En hvað gerðist?

Eftir æfinguna á laugardaginn þá dældi ég í mig nammi, bakkelsi, feitum kjúklingi og frönskum. Og við lágum flöt frá klukkan 15 um daginn þar til við fórum í bælið og náðum 10 klst. svefni. Þetta varð til þess að ég stútaði þessari þriggja tíma æfingu og hefur aldrei liðið betur. Pínu blendnar tilfinningar að geta gert þetta eftir allt sukkið en þetta var mjög áhugavert.

Chat GPT er farið að loka á mig og vill að ég fari að borga. Ég er því búinn að vera að prufa clause.ai sem er að koma vel út. Þessi spjallmenni er hreinlega hönnuð til að nota við æfingar og útreikninga á kaloríum og kolvetnum

I have a 260 FTP and I'm 70 kg. Yesterday I cycled for three hours @181w and 130 HR beats/minute without stopping. It was an indoor workout and temperature was around 20°C. On the bike I ate 

• 3 medium/small muffins, 
• 2 bananas, 
• 6 dates
• 50 gr Haribo
• 1,4 liters of water
• 500 ml. with electrolytes. 

Can you analyze this and break down carbs and calories:

Let me provide a complete revised analysis of your 3-hour indoor ride:

Power and Basic Metrics:

FTP: 260W

Actual output: 181W (70% of FTP)

Duration: 3 hours

Heart Rate: 130 bpm

Temperature: 20°C

Calories burned: ~1,940 (3 hours at 181W)

Body weight: 70 kg

Nutrition Breakdown:

Carbohydrates:

3 medium muffins (≈ 45g carbs each) = 135g carbs

2 bananas (≈ 27g carbs each) = 54g carbs

6 dates (≈ 6-7g carbs each) = 40g carbs

50g Haribo (≈ 45g carbs) = 45g carbs

Total carbs consumed: ~274g (~91g per hour)

Calories consumed:

Muffins: 450-500 calories

Bananas: 200 calories

Dates: 170 calories

Haribo: 180 calories

Total calories consumed: ~1,000-1,050 calories

Hydration:

Water: 1.4L

Electrolyte drink: 0.5L

Total fluid: 1.9L

Analysis:

Your carb intake (91g/hour) was right at the upper end of the recommended range (60-90g/hour)

Caloric deficit was around 890-940 calories (1,940 burned - 1,050 consumed)

Heart rate at 130 bpm indicates this was a moderate endurance effort

The mix of quick (Haribo) and slower-absorbing carbs (muffins, bananas) provided good sustained energy

Hydration amount seems appropriate for a 3-hour indoor ride at 20°C