Áramótauppgjör [hjóla] - 🚴♂️
 |
| Hápunkturinn á árinu var náttúrulega að finna sér sálufélaga til að taka þátt í atinu. Hún styður mann í öllu sem maður gerir og stóð þétt við bakið á mér eftir slysið. Og ég reyndi að gera mitt besta þegar hún lenti á spítala. Myndin er tekin í fyrsta hjólatúrnum sem við fórum í saman í apríl 2022. |
Ég ætla núna aðeins að gera upp síðasta tímabil og reyna að leggja grunninn að markmiðum fyrir það næsta. Forskriftin af þessu uppgjöri kemur frá Trevor Connor hjá Fast Talk Labs- en hans útgáfa var reyndar mun ítarlegri og í rauninni margra daga vinna. Ég nenni því ekki. En ég tók niður nokkra punkta og tek þetta í sömu röð og hann þó það vanti eitthvað í restina.
Var tímabilið vel heppnað?
Þegar ég skoða markmiðin mín fyrir árið þá get ég ekki sagt að tímabilið hafi verið vel heppnað. Ef ég hefði ekki viðbeinsbrotnað þá hefði ég hinsvegar pottþétt getað strikað út 4 markmið í viðbót, kannski fleiri. Við því er ekkert að gera og ég tek því af æðruleysi. Ég feitletra þau sem ég náði en skáletra þau sem ég hefði pottþétt náð ef ég hefði ekki slasast.
Hvað þrjú síðustu markmiðin varðar þá náði ég 1,5 mínútum af tímanum upp í skíðahótel (gerði eina alvöru atlögu), ég reyndi aldrei við skautasvellsbrekkuna fyrir alvöru og náði aldrei að staðfesta 4,0 w/kg þar sem ég tók ekki FTP test eftir að ég fór að hjóla úti.
En ég er nokkuð viss um að ég fór yfir 4 w/kg þegar ég keppti í Orminum, þá toppaði ég (tveimur mánuðum á eftir áætlun). Vikuna eftir Orminn tók ég t.d. þátt í æfinga-crit keppni á bílabrautinni og náði 304 w (333 NP) í 8,5 mínútur í þriðja hring. Skv. 8 mín FTP testi þá hefði það skilað mér FTP upp á 273 eða 4,3 w/kg. Ég tek þessu með fyrirvara en þetta er samt það hátt yfir 4 w/kg að ég er nokkuð viss um að ég geti strikað það út.
- Taka þátt í fleiri mótum og hafa gaman
- Hjóla allavega 8000 km á árinu
- Taka þátt í 3 bikarmótum (aprí, maí og júní)
- Taka þátt í Íslandsmótinu 2022 (25. júní)
- Hjóla með Þolla Ak-Sörlastaðir-Suðurárb-Mývatnss
- Hjóla með börnunum DK til Svíþjóðar
- Hjóla 200 km í beit
- Skafa 3 míntútur af tímanum mínum upp í skíðahótel (Glerá-Skíðahótel)
- Skafa 30 sekúndur af tímanum mínum upp skautasvellsbrekkuna
- Komast í 4 W/kg í FTP
 |
| Úr Orminum- gaurarnir sem ég lenti í lokasprett með, Helgi Björns og Jón Arnar. |
Afhverju?
Ég er eiginlega búinn að fara yfir afhverju ég get ekki sagt að þetta hafi verið vel heppnað tímabil. Of mikið af markmiðum duttu út og ég skrifa það að stærstu leiti á slysið. En ég lærði mikið og það kemur hér á eftir.
Hvað lærði ég? 3-5 hlutir
- Hafragrautur með eggjum og þurrkaðir ávextir fyrir keppni
- Aldrei, aldrei vera aftast í keppni
- Ég á erfitt uppdráttar á flötum brautum
- Hvenær og hvernig ég þarf að borða
- Aldrei að gefast upp
- Vinna og hversdagsleiki er líka álag
Ég vildi að ég hefði getað sett á blað eitthvað bitastæðara til að leiða mig áfram í æfingum fyrir næsta ár en þetta er nú það helsta sem ég man í fljótu bragði og nýtist vonandi eitthvað.
 |
| Ég tók alltaf með mér prímus til að elda hafragraut. Þetta er í tjaldvagninum þegar við vorum að keppa í Orminum. |
Þetta með hafragrautinn varð ég að taka fram því ég er búinn að finna það út hvað þetta er mikilvægt. Tveimur til þremur tímum fyrir keppni gúffa ég í mig hafragraut, hræri 2 eggjum og þurrkuðum ávöxtum saman við og set á þetta hlynssíróp og haframjólk. Rétt áður en ég ræsi ét ég smá meira af þurrkuðum ávöxtum og fæ mér kannski einn banana. Þetta með þurrkuðu ávextina rétt fyrir ræs er kannski gegn ráðleggingum frá mörgum þar sem það er erfitt að melta þá við mikið álag. En ég virðist þola það og sykurinn úr þeim skilar sér jafnt og þétt út í kerfið á löngum tíma. Þetta stendur vel með mér.
Það var margoft búið að vara mig við því að vera aftast í hópnum og ég var meðvitaður um að það væri mikilvægt. Samt sem áður var maður ekki nógu harður á að troða sér upp hópinn og sofnaði stundum á verðinum. Ein hraðabreyting getur þýtt að maður missir af lestinni og ef maður er sá eini, þá er þetta búið spil. Einhver sagði "ef þú ert ekki að ferðast upp hópinn, þá ertu að ferðast niður". Þetta er eins og þvottavél og maður þarf í rauninni alltaf að vera að fara fram úr einhverjum. Ég ætla að vera grimmari á næsta ári og hafa meiri trú á mér.
Ég er léttur og ég á auðvelt með að klifra. Þegar brautir eru flatar þá á ég í basli með að halda í við þyngri hjólara. Þarna þarf ég að skoða tvennt, i) vera útsjónasamur ii) auka FTP-ið. Ef það væri úr fleiri mótum að velja þá myndi ég sennilega reyna að velja úr keppnir sem henta mér betur en maður býr ekki við þann munað.
Þegar maður er að fara að taka æfingar (eða bara hjóla eitthvað erfitt) verðum maður annaðhvort að éta vel 2-3 tímum fyrir átökin eða rétt áður en maður fer út. Að éta klukkutíma áður er ávísun á að "bonka". Ef æfingin er lengri en klukkutími þá verður maður að hafa eitthvað með sér. Ég reyni að sleppa því að éta gel nema það sé mjög erfið æfing og tek helst með mér hafrastykki og banana. Reyni svo að borða jafnt og þétt áður en blóðsykurinn fer að falla. Ég er búinn að læra býsna vel hvað ég á að borða og hvenær svo æfingarnar gangi vel.
 |
| Hér má sjá æfingarnar hjá mér á árinu. Covid í mars og viðbeinsbrot í júní sjást vel. |
Þegar ég brotnaði þá hefði verið svo auðvelt að leggja árar í bát og bara gleyma þessu. Ég var hvort sem er líka að fara í 2 vikur til útlanda ekki með hjól og hafði ekki að neinu að keppa. Eftir brotið beið ég í 10 daga eftir að komast í aðgerð og viku eftir aðgerðina settist ég á hjólið í fyrsta skipti eftir slysið (inni). Fyrst tók ég 30 mínútur, næst 45 og koll af kolli þar til ég var kominn upp í einn og hálfan tíma.
Ferðinni var svo heitið til útlanda og þar kom ég mér á þrekhjól á hóteli til að taka tvær threshold-æfingar. Hjá pabba og Hafrúnu fór ég að hlaupa þó ekki væri það langt. Hjá Þolla hljóp ég áfram og tók smá brekkuspretti á fjallahjólinu hans. Ég stoppaði aldrei og ákvað strax að það væri betra að gera eitthvað frekar en ekki neitt. Þegar þarna var komið sögu hafði ég rýrnað mikið og var ekki nema 60 kg þegar ég var að fljúga út.
Þegar ég kom til landsins aftur þá tók ég stóra viku á hjólinu og náði að æfa ágætlega fyrir Orminn í kjölfarið. Ég æfði ekki eftir neinu plani heldur bara reyndi að hjóla mikið, oftast endurance en henda inn brekkusprettum eftir tilfinningu og líðan. Þar komst ég að því að ég hefði sennilega aldrei verið í betra formi á ævinni. Lærdómurinn, stöðuleiki og aldrei gefast upp. Ég get kannski bætt því við í lokin að það var sama ferlið hjá mér eftir covid. Byrja rólega, vinna sig hægt upp og halda áfram að malla.
 |
| Skurðurinn var áberandi fyrst en sést varla í dag. |
Að lokum hoppa ég aftur í tímann þar sem ég stend blóðugur og beinbrotinn yfir hjólinu mínu í Kjarnaskógi. Það liðaðist um mig undarlegur léttir. Léttir yfir því að ég væri ekki að fara að keppa helgina eftir, léttir að ég þyrfti ekki að pakka hjólunum fyrir ferðalagið með börnunum, léttir að ég losnaði sennilega aðeins úr vinnu tímabundið og léttir að ég þyrfti ekki að græja allt fyrir fjallaferðina með Þolla. Ég gat skipt út öllum þessum áhyggjum fyrir að þurfa bara að hafa áhyggjur af beinbrotinu. Ég gat stimplað mig tímabundið út og hvílt mig.
Ekki misskilja mig, mig langaði virkilega að gera alla þessa hluti en planið hjá mér var orðið svo þétt að ég var korter í burnout og fattaði það ekki fyrr þarna. Ég sá orðið ekki út fyrir verkefnum. Ég var að æfa eins og brjálaður, vinnan var algert hell og mér var farið að líða eins og réði ekki við þetta allt. Og þetta var eflaust farið að hafa áhrif á árangurinn hjá mér á hjólinu og samband mitt við kærustu, vini og fjölskyldu.
Lærdómurinn af þessu var að maður þarf virkilega að passa sig á að hlaða ekki of miklu á sig. Vinna er stress, samband tekur orku og tíma, börnin taka orku og tíma, æfingar eru stress, peningamál eru stress. Lífið er stress. Við getum ekki endalaust hellt í fötuna án þess að það fari að flæða upp úr henni. Ég ætla að fara varlega í að gera of mikil plön fyrir næsta sumar og reyna að njóta þess betur sem ég er að gera.
 |
| Frá Suðurstrandarmótinu, bikarmót #2. |
Hvað virkaði?
Stöðuleiki og hollt mataræði virkuðu. Þetta snýst ekki um að gera einhverjar eina epíska æfingu sem gerir kraftaverk. Þetta snýst um að halda haus, hafa þolinmæði og hlusta á líkamann. Halda áfram að logga inn kílómetrum dag eftir dag. Þetta snýst um stóru myndina og hún endar ekki næsta sumar. Þetta er miklu meira langtímaverkefni. Einnig er ég sannfærður um að alhliðarstyrkur og lyftingar svínvirka og eru nauðsynlegar í bland við hjólið.
Ég hef líka á tilfinningunni að eftir að ég kemst út að hjóla sé bara best fyrir mig að gera þetta eftir tilfinningu og hætta að hugsa um of um strúktúr og uppsettar æfingar. Ég er alveg nógu agaður til að hafa þetta erfitt þegar við á og finn vel hvenær ég þarf að hvíla. Mér finnst henta mér vel að hjóla oft, langt og fara sparlega í að grilla mig.
Hvað virkaði ekki?
Of mikið af intensífum æfingum virkar ekki vel fyrir mig. Þegar ég byrjaði að hjóla inni í fyrra fór ég strax að taka mikið af HIT æfingum (High Intensity Training) og á endanum stóð ég í stað eða fór jafnvel aftur. Kannski hafði ég bara ekki grunninn í að þola þetta því þarna var ég farinn að æfa allt að 11 klst á viku.
Þegar kemur að keppnum þá var það sem alls ekki virkaði að reyna að láta lítið fyrir sér fara aftarlega. Ég verð að sparka í rassgatið á mér og láta vaða.
 |
| Á bráðamóttökunni. Harpa var kletturinn minn í meiðslunum, sótti mig, keyrði mig á bráðamóttökuna, kom mér heim og fæddi mig og klæddi (bókstaflega). |
Þetta ferli sem ég er búinn að vera að fara í gegnum (að skrifa þetta) á að vera til þess að ramma inn tímabilið, sjá hvað klikkaði og hvað virkað. Síðan vinnur maður sig út frá því til að setja sér ný markmið og aðlagar æfingaplanið. Inni í því ferli er eitthvað sem heitir Gap Analyses en ég er ekki búinn að kynna mér almennilega hvernig maður fer að því. Það kemur kannski seinna. En ég hoppa bara yfir það og velti næst þessu fyrir mér:
Where you at?
Ég er ekki á alveg sama stað og ég ætlaði mér fyrir ári síðan en ég var kannski líka full bjartsýnn. Ég hef samt á tilfinningunni að ég sé á réttri braut og er sannfærður um að ég eigi alveg heima í B-flokki. Ég má ekki gleyma því að ég er bara búinn að æfa markvisst í eitt ár.
Where you trying to get to?
Þetta er svolítið stór og erfið spurning. Hvert er ég að fara með þessu? Ef einhver héldi byssu við hausinn á mér þá er ég að vinna eftir 5 ára plani en að þeim tíma liðnum ætla ég að vera með sterkustu hjólurum í mínum aldursflokki. Annað sem ég vil er:
- Að líða betur í keppnum og vera framar
- Að vera í kringum 4 w/kg að jafnaði
- Að vera í góðu alhliðarformi
- Að fara í fullt af skemmtilegum hjólaferðum
- Að stunda þetta í góðu jafnvægi við annað í lífinu
- Að vera fyrst gott dýr (lesið Ralph Waldo Emerson)
What is separating you?
Ég er í augnablikinu mest að vinna með langtímamarkmið og það er því ekki margt í vegi fyrir því að ég geti alveg náð þeim. Eins og fyrr segir er það stóra myndin og stöðugleikinn sem skilar mér þangað.
Það er stundum sagt að ef maður skilar 4 w/kg sem hjólari sé það samsvarandi því að vera hlaupari sem fer maraþon á undir 3 tímum. Þetta er því nokkuð göfugt markmið að halda sér á því leveli en ég held að það sé alveg gerlegt. Það er hinsvegar ljóst að það helsta sem getur komið í veg fyrir að ég haldi mér þar er tímaskortur. Því er mikilvægt fyrir mig að skipuleggja mig vel og vera snjall þegar kemur að uppsetningu á æfingum. Það er ég að reyna að læra.
Markmið fyrir næsta ár?
Það sem ég skrifaði hér að ofan er frekar almenns eðlis og alveg ljóst að ég þarf að setja mér SMART markmið fyrir næsta ár (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, and Time-Bound). Ef maður gerir það ekki er hættara við að maður missi dampinn. Ég hugsa að þau verði svipuð og í fyrra en ég mun lista þau upp fljótlega.
Alveg að lokum
En varðandi allar þessar pælingar með markmið þá datt mér í hug þetta gullkorn:
Ummæli