Test og æfingar

Klassískt 20 mínútna FTP-test. Vött á vinstri ás (bleik lína) og hjartsláttur á hægri ás (rauð lína).

Í fyrradag tók ég FTP test og í gær tók ég rúmlega 2 klst. útihjól sem endaði með 2x14 mínútna threshold í brekkunum upp að skíðahóteli. Í dag var tveggja klukkkustunda endurance æfing þar sem ég reyndi að halda púlsinum rétt undir tempo, þ.e. ofarlega í Zone 2. Hjá mér er hjartsláttur í Z2 á bilinu 120-130 bpm.

Eins og ég kom inn á gær þá var testið vonbrigði. Sérstaklega þar sem ég áttaði mig ekki á því á meðan testinu stóð að það átti eftir að draga 5% af meðaltalstölunni sem birtist á skjánum á meðan á testinu stendur. Í staðinn fyrir að enda í ca. 250 vöttum var lokaniðurstaðan 237 sem er bara bæting upp á 2 frá því ég tók test síðast (sem var reyndar Ramp Test). 

FTP stendur fyrir Functional Threshold Power og er hæsta mögulega afl sem maður nær að halda í eina klukkustund. Fæstir leggja í að taka þannig test í heilan klukkutíma og því er yfirleitt notuð styttri útgáfa þar sem með maður er látinn þreyta sig áður en maður slátrar sér svo í tuttugu mínútur. Síðan eru tekin 95% af meðalvöttunum fyrir þessar 20 mínútur. Þá er maður kominn ansi nálægt því að vita hvaða afli maður getur mest haldið í eina klukkustund. Allar æfingar hjá manni miðast svo við FTP gildið og þetta skiptir því máli.

Ég veit ekki hvort það hefði breytt neinu í gær ef ég hefði áttað mig á þessu með vöttin en ég gerði þetta bara eftir tilfinningu og reyndi að sprengja mig ekki alveg strax. Eftir 5 mínútur var mér reyndar farið að líða djöfullega og sá ekki fram á að klára þetta. Það sést líka á grafinu hérna uppi hvernig ég fór smám saman að dala. Þegar ca. 5 mínútur voru eftir skipti ég óvart í þyngri gír en fann samt að ég gat náð að halda 260-280 vöttum þó cadence-ið hafi droppað niður um 5 snúninga/mín (það er yfirleitt betra að vera með hratt cadence). Síðustu mínútuna stóð ég svo upp og hélt 300 vöttum til að klára þetta. Ég gaf mig allavega allan í þetta og var ánægður með hvernig ég kláraði þetta.

Threshold æfing sem ég tók úti þann 04.04.2023

Í gær þegar ég fór út að hjóla með Hörpu fann ég vel fyrir því hvað er mikið auðveldara að halda háum vöttum miðað við inni á trainer. Hluti af skýringunni er sú að hjólið er ekki fast og maður getur betur notað líkamann til að skila afli í pedalana. Hin skýringin gæti verið að vattamælingin á trainer sé of lá, eða að vattasveifarnar á Giant hjólinu séu að sýna of mikið. Þetta var reyndar alveg sama sagan þegar ég var með vattapedala á gamla hjólinu. Þegar ég fór að fara út þá hækkaði ég FTP hjá mér um 15-20 til að æfingarnar væru að skila nógu miklu!! Það er mikill munur.

Fyrri partinn á æfingunni í gær hélt ég auðveldlega 180 vöttum með púlsinn í 120. Þegar ég er inni er púlsinn mun hærri á þessu afli. Eftir einn og hálfan tíma af endurance með smá hraðabreytingum/sprettum var ég mættur í brekkuna og þá náði ég að halda 250-260 W án þess að vera alveg að drepast- og það þrátt fyrir að hafa tekið erfitt test daginn áður. 

Eftir 2 sæmilega erfiðar æfingar síðustu 2 daga reiknaði ég með því að vera frekar lúinn í dag. En þar sem er frídagur á morgun og ég að loka þriggja daga blokk, þá ákvað ég að hafa þetta ekkert of auðvelt. Ég stillti æfinguna (sem var 2 klst) á 155 w en fór svo að hækka jafnt og þétt þar til púlsinn damlaði rétt undir tempo. Lappirnar voru frekar hægar en þetta gekk samt ágætlega. Þegar æfingunni lauk var ég kominn upp í 190 vött. 2:05 klst, 173 vött meðaltal og meðalpúls var 124.

En staðan á mér er fín og ég er ekkert rosalega dasaður eftir þetta. Verður samt fínt að slaka á á morgun og svo koma aftur 3 erfiðir dagar. Þá byrja ég á 3x16 mínútna threshold, ætla svo að taka 3 klst æfingu úti þar sem spáin er frábær á laugardag og enda þetta á einhverju intensity mixi á páskadag.