Matardagbók

Ég elda alltaf nóg til að taka með mér í vinnuna daginn eftir. Þannig étur maður yfirleitt þokkalega hollt og sparar auðvitað hellings pening.

Ég man ekki alveg afhverju ég byrjaði að skrifa matardagbók á sunnudaginn fyrir rúmri viku en það var s.s. alveg áhugavert verkefni. Maður fær betri heildarsýn yfir hvað maður er að borða, hvort maður borði of mikið, of lítið, hvort eitthvað vanti eða hvort þetta sé of einhæft.

Síðustu ár hef ég nálgast þetta verkefni (að næra mig vel) með það fyrir augum að tryggja frekar að ég borði eitthvað hollt á hverjum degi frekar en að ég sé að setja eitthvað á bannlista. Gos er undantekning, það hef ég ekki drukkið  í mörg ár og sakna þess ekki neitt.

En svona leit þetta út fyrir þessa 8 daga sem ég skrifaði niður:

Matardagbók sunnudagur 29.01.2023

09:00: Kaffi

10:00: (á hjólinu): 3 bananar, eitt hafrastykki, 2 litlir pokar af ávaxtahlaupi, 2 döðlur með hnetusmjöri, 700 ml. af vatni og 500 ml. af vatni með söltum

12:30: Spínat-smoothie með hampfræjum, chia fræjum, avocado, banana, frosnum berjum, haframjólk og mysupróteini

15:00: Ristað lífskornabrauð með grófu hnetusmjöri og sultu, hálft epli með kotasælu og múslí

19:00: Kjúklingur, smá gratín og sósu, soðið grænmeti og haugur af fersku grænmeti með avocado (tveir ríflegir skammtar)

Matardagbók mánudagur 30.01.2023

07:30: Spínat-smoothie og brauð með hnetusmjöri og sultu

10:00: Rest af smoothie og eitt hrökkbrauð með smjöri og osti

12:00: Kaldur kjúklingur, ferskt brokkolí, avocado og einn lítill hraunbiti

13:30: Banani

17:00: Kotasæla og epli, daðla og smá dökkt súkkulaði

19:00: 2 fiskibollur, smælki, tómatsósa og brætt smjör. Örlítið af súrmjólk með músli

Matardagbók þriðjudaginn 31.01.2023

07:10: Spínat-smoothie og brauð með hnetusmjöri og sultu

10:30: Banani og rest af spínat-smoothie

12:00: 2 fiskibollur, smælki, egg og 1,5 sneiðar hrökkkex með smjéri

15:30: Cheerios/Coco puffs + mjólk og banani

16:00: Banani, lítill hlauppoki brúsi af vatni (á hjólinu)

17:15: Electrolyte og fjölvítamín eftir æfingu

19:30: Kjúklingaréttur með rjóma, smælki, hrísgrjón og grænmeti (1,5 diskur). 2 döðlur

Matardagbók miðvikudaginn 01.02.2023

07:10: Spínat-smoothie og brauð með hnetusmjöri og sultu

10:30: 2 hrökkrbrauð með smjöri og ein oststneið- rest af spínat-smoothie

12:00: Kjúklingaréttur, hrísgrjón og smælki + 2 frón með súkkulaði

14:00: Banani 

16:00: Banani og lítill poki af ávaxtahlaupi (á hjólinu)

17:00: Próteindrykkur + fjölvítamín og sölt 

19:00: 2 egg í feluleik (lífskorn steikt á pönnu með eggjum og smjörlíki) Smá súrmjólk með músli og púðursykri.

Matardagbók fimmtudaginn 02.02.2023

7:15: Spínat-smoothie og Cheerios með Coco Puffs og mjólk

10:00: 2 bitar af súkkulaði (Maribou með saltlakkrís)

11:00: 2 grófar hrökkbrauð með smjöri og osti + vatn að drekka

12:00: Kjúklingaréttur með smælki og hrísgrjónum + 2 kubbar til af súkkulaði

16:00: Banani eða ristað brauð… man ekki alveg?

19:30: 3 kjúklingavængir, gúrka + paprika og sætkartöflumús.

Matardagbók föstudagur 03.02.2023

07:15: Spínat-smoothie og brauð með hnetusmjöri og sultu

10:00: Rest af smoothie og banani

12:00: 2 vængir, gúrka + paprika og sætkartöflumús

14:30: 2 hrökkbrauð með smjöri og osti

15:30: Hálfur banani og smá Coco Puffs + Cheerios með haframjólk (fyrir hjól)

Drakk einn brúsa af vatni á hjólinu + lítill poki af hlaupi (25 gr.)

16:30: Rest af banana + prótein drykkur

19:45: Zerrano með grjónum og kjúkling + slatti af nachos og ostasósu + 2 Ballerina kex

Matardagbók laugardagur 04.02.2023 (nammidagur)

08:00: Lítill kaffibrúsi og 2 stór glös af vatni

10:00: Banani + ristó með hnetusmjöri og sultu

10:00 – 11:30: Banani, Cliff bar, brúsi af vatni og brúsi af electrolyte (ekki með sykri) (á hjólinu)

11:45: 1 hrátt egg, C vitamin freyðitafla í vatn + kaffi + 2 döðlur

13:30: Nammitími- smá bland í poka

15:00: Hálfur kleinurhingur, skinkuhorn, 2 kexkökur og mjólk

19:00: Lamba rib-eye með grjónum, piparsósu og grænmeti. 2 pönnsur með sykri í eftirmat

Matardagbók sunnudagur 05.02.2023

10:00: Stór kaffibolli og 2 litlar skálar af Cheerios og Coco Puffs með mjólk

10:30-12:30: 2 Bananar, hlauppoki (25 gr), hafrastykki, 700 ml vatn og 500 ml. electrolyte

12:45: Stórt glas tómatdjús + hrátt egg

13:15: Spínat-smoothie

17:00: 2 ristaðar lífskorn með túnfisksalati

19:30: Rest af lambakjöti með grænmeti, grjónum og smá piparsósu. Nokkrar saltstangir á meðan ég tók til matinn.

23:20: Hálft epli í bitum hrært í kotasælu, smá möndlusmjör og hnetusmjör.

Hugleiðingar og nokkrir punktar:

Heilt yfir held ég að ég geti bara verið nokkuð sáttur við þessa viku en hún var líka sennilega betri en meðaltal síðustu vikna. Það hefði auðvitað verið forvitnilegt að reyna að mæla skammtastærðir og hitaeiningafjölda til að skoða þetta í samhengi við hvað ég er að brenna á æfingum, en það er allt of mikið vesen.

Hvað er gott?

Ég starta alltaf deginum með morgunmat sem er stútfullur af næringu. Ég borða eiginlega aldrei neitt eftir kvöldmat og máltíðirnar eru yfirleitt frekar hollar. Ég borða nokkuð jafnt og þétt yfir daginn. Ég borða alltaf eitthvað grænmeti með matnum. Ég næri mig vel á hjólinu og nota yfirleitt ekki orkudrykki eða orkugel með sykri.

Hvað má bæta?

Ég festist oft í því sama. Spínat-hræringurinn minn er eins alla morgna, alltaf. Maður hefur gott að því að rótera, bæði svo maður fái ekki leið á hlutunum og það er líka bara gott að fá fjölbreyttari næringu. Ég er líka frekar einhæfur í grænmeti og borða eiginlega bara gúrku og papriku. Ég get stækkað skammtastærðirnar af grænmeti og ávöxtum og borðað það í staðinn fyrir hrökkbrauð. Ég þarf að borða fisk oftar, næ sjaldnast meira en einni fiskmáltíð í viku.

Hverju ætla ég að breyta?

Á þessu stigi ætla ég ekki að fara að breyta neitt allt of miklu. Eins og ég kom inn á markmiðunum þá ætla ég að auka aðeins vatnsdrykkjuna og svo kannski reyni ég að éta aðeins meira grænmeti og ávexti. Heimsækja aftur töfluna um næringaþéttni og muna að með hana að leiðarljósi er ekki hægt að éta of mikið.