Vikuuppgjör II - síðasta vika fyrir Base 1

Æfingar síðustu viku úr Strava.

Síðasta vika í æfingum byrjaði kannski ekkert allt of vel en endaði með ágætum. Eins og ég talaði um í síðasta pósti þá ákvað ég að breyta aðeins um áherslur og minnka álagið (intensity) á hjólinu, allavega á meðan ég er að venjast lyftingunum aftur. Utan við samgönguhjólreiðar hjólaði ég tæplega 6 klst og gerði það allt á frekar lítilli ákefð og svo lyfti ég 2x frekar þungt. Eftir að hafa verið þreyttur í upphafi vikunnar þá náði ég mér á strik og í gær (laugardag) sat ég á hjólinu í 2:20 og leið super vel allan tímann. Eftir lyftingaæfinguna á föstudaginn hjólaði ég líka 1 klst á mjög litlu efforti og það hafði rosalega góð áhrif á mig. 

Ég ætla ekki að gefa mér tíma núna til að fara of djúpt í hvað Polarized training er, en hún snýst í rauninni um það að leggja ofuráherslu á að byggja upp þol, áður en maður fer að bæta of miklu álagi ofan á það. Það er allskyns snákaolía í boði á vefnum eins og Trainerroad og Fascat coaching, þar sem viðskiptamódelið er að selja fólki hugmyndina að ef þú hefur ekki mikinn tíma, gerðu þá bara næstum allar æfingar á miklu efforti. Íþróttamenn eru mis móttækilegir fyrir slíkum æfingum og eftir að hafa daðrað aðeins við þetta í vetur þá hef ég fundið út að þetta er ekki fyrir mig. Svo verður maður líka að horfa á heildarmyndina og spyrja sig að því hvað er sjálfbært til lengri tíma? Afhverju er ég að þessu? Hver eru markmiðin og hvar vil ég vera staddur eftir 3 ár, 6 ár eða 10 ár? Meira um þetta síðar.

En ég nefndi einnig í síðasta pósti að Trainingpeaks hringdu í mig í vikunni og hjálpuðu mér af stað með að opna þjálfaraaðgang að kerfinu hjá sér. Eftir það stofnaði ég annan reikning fyrir mig sem íþróttamann, bjó svo til æfingaplan sem tekur tillit til mótanna sem ég ætla að taka þátt í (sjá mynd fyrir neðan).

ATP (Annual Training Plan) layout úr Trainingpeaks.

Snilldin við þetta kerfi er að fyrir þá sem eru ekki með djúpa þekkingu á uppsetningu á æfingaprógrammi m.t.t. hvenær maður vill láta einhvern toppa, þá er hægt að nota skapalón sem er innbyggt í forritið. Maður setur inn fjölda klst. á viku sem íþróttamaðurinn getur æft og dagsetningarnar á A, B og C keppnum (A er aðalkeppnin). Forritið reiknar út fjölda klukkustunda á viku þar sem fjórða hver vika er hvíldarvika (kannski 4-5 klst af æfingum). Forritið segir manni líka hvort eða hvenær maður ætti að gera styrktaræfingar og hvernig hjólaæfingar eru viðeigandi á hvaða tímapunkti. 

Ég setti inn á planið hjá mér að ég hefði 10 klst á viku til að æfa og ætlaði að toppa 25. júní þegar Íslandsmótið er. Út frá þessu er ég með æfingatíma upp á 4,5- 11:45 klst á viku. Ég er svo sjálfur ábyrgur fyrir því að byggja upp skynsamlegar æfingar sem passa inn í þetta og breytast þegar nær dregur keppni. Ég hef nægan tíma til að lesa mig til um það. Og ef út í það fer get ég að sjálfsögðu á einhverjum tímapunkti gert æfingaplön fyrir aðra.

Dagatalið úr Trainingpeaks (það sem þjálfarinn sér).

Hér fyrir ofan má svo sjá yfirlit yfir síðustu viku þar sem grænar æfingar eru þær sem ég lauk með viðunandi hætti. Æfingin á miðvikudaginn er æfing sem ég tók aukalega áður en ég setti upp planið. Næsta vika er fyrsta vikan þar sem æfingaplanið hefur tekið gildi og ég þarf að æfa í 7:45. Ég er búinn að stilla upp þeirri viku og ætla bara að vera á rólegu tempói. Í vikunni þar á eftir bæti ég sennilega inn einni æfingu með smá sprettum og svo byggi ég þetta upp í rólegheitunum eftir því hvernig mér líður.

Með þessu forriti fylgir svo hafsjór af tölulegum upplýsingum, gröfum og töflum- allt eitthvað sem ég get lesið út úr hvernig ég er að bregðast við æfingunum, hversu þreyttur ég er og hvort ég sé að nálgast mín markmið. Meira um það seinna.