Meiri greind

Vinur minn- stolin mynd.

Eins og ég hef komið inn á þúsund sinnum, þá nota ég gervigreind meira og meira. Ég nota hana í vinnunni og stundum fæ ég hana til að ráðleggja mér með æfingar og spjalla við hana um hjólreiðar. Fyrst notaði ég ChatGPT en notkunin var orðin svo mikil að hún var hætt að vilja vinna fyrir mig nema ég myndi taka upp veskið. Þá fann ég claude.ai og hann er að standa sig býsna vel. Áðan bað ég hann (á íslensku) að fjalla aðeins um þau 7 æfingabil (zones) sem ég er að nota við æfingar:

Zone 1 - Recovery (Endurheimt)

Þetta er léttasta svæðið, notað fyrir virka endurheimt og upphitun. Öndun er róleg og þægileg, auðvelt að halda samtali. Fullkomin fyrir léttar æfingar daginn eftir erfiðar æfingar.

Zone 2 - Loftháð grunnþjálfun

Grundvallarsvæði fyrir þolþjálfun þar sem líkaminn brennir aðallega fitu sem orkugjafa. Hér byggir þú upp grunnþol og getu líkamans til að vinna með súrefni. Enn er auðvelt að tala en öndunin er aðeins þyngri.

Zone 3 - Tempo

Meðalerfið áreynsla þar sem þú finnur greinilega fyrir átakinu en getur samt haldið því lengi. Samtöl verða erfiðari og styttri. Mikilvægt svæði fyrir keppnisundirbúning og að bæta hraðaþol.

Zone 4 - Sub Threshold

Rétt undir mjólkursýruþröskuldinum. Erfitt en hægt að halda í nokkrar mínútur í einu. Samtöl eru nær ómöguleg nema í einstaka orðum. Lykilsvæði fyrir að bæta þröskuldsþol.

Zone 5a - Super Threshold

Yfir mjólkursýruþröskuldinum þar sem líkaminn fer að framleiða mjólkursýru hraðar en hann getur unnið úr henni. Mikil ákefð sem endast í stuttan tíma. Engin samskipti möguleg.

Zone 5b - Aerobic Capacity

Hámarks súrefnisupptaka (VO2 max). Mjög erfitt svæði sem þjálfar líkamann í að nýta súrefni sem best. Stutt interval æfingar, oft 2-4 mínútur.

Zone 5c - Anaerobic Capacity

Hæsta ákefðin þar sem líkaminn vinnur án súrefnis. Sprengikraftur og hámarkshraði í örfáar sekúndur upp í um mínútu. Byggir upp spretthæfni og kraft.

Þessi svæði mynda góða heild fyrir fjölbreytta þjálfun, allt frá léttri endurheimt upp í hámarksákefð. Mikilvægt er að blanda þeim saman á skynsamlegan hátt í þjálfunaráætlun til að ná sem bestum árangri og forðast ofþjálfun. 

Þá kom ég með framhaldsspurningu sem er svona: Geturðu komið með ráðleggingar fyrir mig um skynsamlega blöndun á þessum æfingasvæðum ef ég vil fylgja hugmyndafræði "Polarized training:

Polarized þjálfun byggir á því að eyða mestum tíma í létt æfingasvæði (Zone 1-2) og erfiðari æfingar (Zone 4-5), en forðast miðlungsákefð (Zone 3). Hér er skynsamleg nálgun:

Heildarskipting æfingatíma ætti að vera u.þ.b.:

• 80% í Zone 1-2 (mjög létt til létt)
• 5-10% í Zone 3 (forðast að eyða of miklum tíma hér)
• 10-15% í Zone 4-5 (erfitt til mjög erfitt)

Dæmigerð vika gæti litið svona út:

Mánudagur:

• Löng æfing í Zone 1-2 (grunnþol)

Þriðjudagur:

• Háákefðaræfing með intervals í Zone 4-5
• Dæmi: 6-8x3 mín í Zone 4 með 2 mín hvíld
• Upphitun og niðurlag í Zone 1

Miðvikudagur:

• Endurheimt í Zone 1 eða hvíld

Fimmtudagur:

• Önnur háákefðaræfing
• Dæmi: 6-8x30 sek spretti í Zone 5c með 2-3 mín hvíld
• Upphitun og niðurlag í Zone 1

Föstudagur:

• Létt Zone 1-2 æfing (endurheimt)

Laugardagur:

• Lengri Zone 1-2 æfing með smá Zone 4 í lokin
• T.d. 1-1.5 klst í Zone 2 + 2-3x5 mín í Zone 4

Sunnudagur:

• Hvíld eða mjög létt Zone 1 endurheimt

Mikilvæg atriði:

1. Haltu Zone 1-2 æfingum raunverulega léttum - margir gera þær of erfiðar
2. Þegar þú æfir í Zone 4-5, láttu það vera alvöru háákefð
3. Forðastu að eyða of miklum tíma í Zone 3 "gráa svæðinu"
4. Hlustaðu á líkamann og vertu tilbúin/n að aðlaga áætlunina

Nú er ég kominn með mjög fínan pistil um æfingar og þurfti ekki að hafa nokkurn skapaðan hlut fyrir því! Ég man þegar ég var að byrja að hlaupa og lá á netinu og reyndi að pikka upp eitthvað og var að panta bækur á Amazon. Þetta hefði sparað mér ansi mikinn tíma og peninga.

Í rauninni getur maður látið Claude búa til fyrir sig æfingaprógram, spjallað við hann á hverjum degi og sagt honum hvernig gekk. Sett inn líðan, helstu tölur og látið hann þjálfa sig frá grunni. Ég kýs það að vera með þjálfara til að gera þetta fyrir mig og finnst mikilvægt að eiga í mannlegum samskiptum. En þetta myndi pottþétt geta nýst mörgum, sérstaklega þeim sem eru ekki langt komnir.